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摘要：

將運動衛生理論滲透到健美操課堂教學的各個環節，根據學生的性別特點、健康特點區別對待，用循序漸進、勞逸結合等方式科學安排健美操課堂練習強度和時間。該方法能有效改善學生的運動疲勞、運動損傷的發生，提高健美操課程的教學效果。

關鍵詞：

健美操；運動衛生；教學

健美操又叫有氧健身法，源于80年代初，其英文名“”，意為“有氧參與的”。因為除了有氧參與提供能量外，它還要求全身肌肉群參與，其特點是運動持續時間較長而且是有韻律的運動，故我國根據它的運動特征起名“健美操”。健美操是有氧運動，有氧運動能使人的心、肺和心血管得到鍛煉，有效提高人體的供氧效率。研究表明，經常參加健美操鍛煉的人，心臟更強壯，每搏輸出血液量大，患心血管病的機率小，運動恢復快，減肥效果好。健美操對場地要求不高，一般采用徒手練習，在有條件情況下，可采用輕器械進行練習。健美操的運動特點是有韻律的、持續一段時間的、中等強度的全身運動。它是基礎性的氧耐力運動。健美操創造性地把音樂、運動生理、美學等多學科理論融為一體并貫穿于整個運動過程，使人們在運動中享受了快樂，體現了美，深受大學生喜愛，是他們最喜愛的運動之一。

一、健美操教學的運動要求

（一）運動過程

按健美操課程教學標準要求，健美操一般從基本站位、把桿開始，強調手型、站立、身體各部位基本運動，這一階段主要是健美操的姿態練習。姿態練習主要是為速度練習做準備，其主要目的是使人體由相對安靜的狀態漸漸轉入緊張工作狀態，使中樞神經系統逐漸興奮起來，這部分練習必不可少。姿態練習結束后轉入相對力量、速度力量等練習，練習主要由大幅度踏步、V字步、側并步、踢腿、開合跳等組成，其主要目的是使人體運動狀態進一步活躍，人體運動信息通過大腦皮層傳至軀體各部分神經和植物性神經，再由軀體神經和植物神經支配身體各部位，各器官參加運動。這是姿態練習后必做的環節，用低強度、短時間的動作，讓即將進行大運動量運動的肌肉群事先收縮活動一番，提高肌肉溫度和全身的血液循環水平，并且使體內的各種系統能適應即將面臨的激烈運動，減少運動傷害的發生。

（二）運動目標

人是一個整體，各種身體因素相互制約、相互影響，各器官、系統間相互關聯。健美操可使以下身體素質通過鍛煉獲得提高。

1．協調性：指人體協調機體各部分運動以完成整體活動的能力。協調性的形成，實質上就是機體動力定型的形成。

2．靈敏素質：指人的機體在體育和日常活動中表現出的快速隨機應變的能力，取決于神經系統的協調和傳導速度，與力量、速度、協調性等素質密切有關。

3．速度素質：指人體快速運動的能力，與神經系統的反應速度、靈敏協調和肌肉系統肌纖維類型有關。

4．耐力素質：指人體長時期持續運動和疲勞后能迅速恢復的能力，受呼吸、神經系統功能制約。青春期后期耐力素質的提高對終身健康和生活質量提高有重要影響。

5．柔韌素質：指人體各關節活動的范圍及幅度，取決于參與活動的骨、關節組織結構是否健全，周圍韌帶、肌腱、肌肉和皮膚伸展性是否良好。

6．平衡性：指人體保持身體姿態靜態穩定或動態平衡的能力。

7．力量素質：指人體肌肉收縮所表現出來的能力。

二、健美操教學的運動衛生

（一）姿態練習

做健美操前應先進行準備活動，也是訓練前所進行的一系列身體練習。無論是運動量、技巧難度以及運動的復雜程度，都必須有計劃、有步驟地逐步提高，使肌體有個適應過程，才能實現健美操課堂教學的目標。人體如同一部汽車，汽車如果從冷車啟動突然加速，發動機必然承受過大的負荷，則易發生損害；人體如果從安靜狀態突然進行復雜、高強度動作，則易導致運動創傷。準備活動的重要性顯而易見。從體育運動學講，準備活動是啟動神經、循環、呼吸等系統，調節肌肉和關節，以適應從安靜到運動的轉換。運動系統的肌肉均屬橫紋肌，一般附著于骨骼，姿態練習通過舒緩的運動，使氧氣在肌肉內氧化生成功能增加，肌細胞對血糖的攝取和利用能力增大，肌腱得到充分的潤滑、屈伸，肌肉中除氧能力提高，減少了乳酸的生成。同時，姿態練習可以使關節囊內襯的滑膜組織分泌滑液增加來潤滑關節，其結果是有效地擴大了肌肉、肌腱和關節的活動范圍，降低肌肉的粘滯性。姿態練習屬于熱身的第一階段，也就是所謂的柔韌練習，其是以各關節活動為主的練習，教師要控制學生運動的幅度和快慢，使其動作幅度由小到大，動作速度由慢到快。柔韌練習結束后，一定要進行小幅度擺腿式踢腿和饒臂甩臂，用以放松伸拉的肌肉、韌帶，恢復肌肉的彈性，使肌肉柔而不軟，松而不僵，通過這一階段的運動，人體心跳逐漸加快，呼吸逐步加深，中樞神經系統的興奮性逐步提高，身體各器官和系統開始進入工作狀態。

（二）力量、速度練習

相對力量、速度力量等練習屬于第二階段的活動，由較大幅度的踢腿、跳躍運動等組成，由于健美操要不停地上下、左右跨步、跳躍，所以對人體的膝踝關節損傷較大，讓學生做適量的低強度跳躍練習，預防肌肉，關節和韌帶的損傷是這一階段的重點。人的力量素質主要由相對力量、速度力量、力量耐力和靜力性力量構成，由于健美操課堂教學主要以健身健美操為主，故對相對力量、速度力量的練習強度不宜過大。相對力量練習的目的是提高學生的最大力量，也就是學生的自身體重與絕對力量的比值。要控制好練習的強度，一般講要安排較大強度的練習，使身體更多的運動單位參加工作，提高肌纖維收縮的同步程度，使肌肉群之間的協調性得到改善，增長學生的絕對力量。速度力量的練習建立在力量練習的基礎之上，所謂速度力量就是肌肉在最短的時間內發出最大力量的能力，其表現就是爆發力，只有通過力量練習才能提高肌肉的收縮能力，協調肌肉的用力能力。通常是用超等長力量的方法發展肌肉的爆發力，讓學生盡最大力量、用最短時間完成動作（要注意的是不能讓學生連續做兩個連續練習，防止肌肉拉傷）。力量是速度的基礎，適度的力量練習才能提高速度力量，有效改善肌肉的質量，提高肌肉的協調能力，達到健美操課程教學的目標。

（三）脈搏曲線

健美操是以鍛煉身體、愉悅身心為目的的體育教學活動。做健美操必須控制運動密度和強度，密度，指一節課內實際健美操動作時間占全課總時間的比例；運動強度是指單位時間內所做的功，受負荷大小、項目性質等影響。運動密度、強度都須適合學生的年齡、性別和健康狀況特點；密度還應結合不同的教學內容來考慮。運動負荷過低，不能起到鍛煉作用；過高，則可能損害學生的心肺功能。判斷健美操課程運動負荷常用的指標為靶心率，即達到最大運動強度60％～70％時的心率。對健康的大學生而言，基本部分的靶心率不應低于l20次／分，也不得超過200次／分。也可利用脈搏（心率）曲線圖、平均脈搏、脈搏指數等指標來評價健美操課程的運動負荷。從脈搏曲線可以看出幾點：

1．曲線從安靜狀態逐步上升，10分鐘后達到140次／分，教師要學生適當降低運動強度，使曲線回落，然后再加大，至30分鐘左右達到最高，隨即降低，至結束部分逐漸降低。

2．運動強度要強弱交替，循序漸進，保證曲線坡度平緩，不出現大起大落。

3．運動量要達到一定水平。即做準備活動時，要保證學生的脈搏為80～130次／分，力量、速度練習為130～180次／分；整理活動至結束部分降至l20～90次／分，使學生的脈搏在課后10分鐘恢復到安靜水平。健美操課期間學生的平均脈搏應維持在130～170次／分，脈搏指數應維持在1．6～1．8左右。

三、教學必須遵循運動衛生規律

（一）分組原則

1．性別特點。

前些年在學校的體育選項課中，選取健美操的多數為女生，隨著健美操的普及和人們觀念的轉變，越來越多的男生加入到健美操課堂中來。這就要求健美操教學要區別對待，大學生已進入青春晚期（Ⅴ期），女生在心、肺功能、肌肉力量等方面弱于男生，但穩定性、柔韌性、平衡性普遍比男生好，教師教學要根據上述特點因材施教，差別對待，實施男女分組訓練法，如對男生加大把桿、墊上運動的強度，提高他們的穩定性、柔韌性、平衡性；對女生多加強跳躍、仰臥起坐等訓練，加強她們的腹肌、腰背肌、肩帶肌和骨盆底肌等肌肉群的力量。

2．健康特點。

教師進行健美操教學要根據學生的體質、健康狀況區別對待。近些年學生體質下降是不爭的事實，學生體質參差不齊，普遍來說，家是農村的學生體質高于城市的學生，但柔潤性、協調性相對城市的學生要差，有些同學的健康狀況不佳，有這樣或那樣的病，如心臟功能性雜音、慢性支氣管炎、慢性肝炎、風濕性關節炎等病癥，教師要提前與輔導員、學生干部溝通，摸清情況，分組訓練時要充分考慮學生的體質、健康狀況安排運動量和訓練時間。

（二）循序漸進。

健美操教學的重要的原則之一就是循序漸進，教師要從教學內容、方法以及運動強度做出科學的安排，由易到難、由簡至繁，逐步深化提高。健美操動作的形成受人體生理機能的制約，受條件反射、邏輯思維的支配，是一個漸進的過程，教師在教授復雜動作前，必須先將其分解成若干個簡單動作，讓學生反復加以練習，對簡單動作示范、講評，使學生熟悉動作要領，掌握正確的姿態，反復練習，使其熟能生巧，水到渠成，最后將動作連貫，課堂如果無間斷的練習健美操，使機體超負荷運轉，易造成訓練過度和運動創傷，所以，教師健美操教學要循序漸進，不能急于求成，切忌讓學生突然作生疏的復雜動作，那樣會使學生造成腦力和體力的過度疲勞，欲速而不達。

（三）運動與休息交替。

教師還要把握課堂練習和休息的時間比例，根據脈搏曲線的規律以及學生的具體情況，每運動十分鐘左右要休息三至五分鐘。只有適當的休息才能有利于身體各部生理功能及時恢復，消除疲勞，防止運動創傷發生。休息時間不可過長，那樣會使學生再運動的惰性增加，已充分調動起來的高度活動水平下降，適得其反。另外，教師還要重視鞋和運動服的作用，健美操由大量的大幅度踢腿、跳躍等動作組成，下肢關節受力較大，所以，學生不能穿牛仔服等類服裝上課，要穿彈性好的服裝并根據季節和場合的不同適時變化。跳健美操一般的運動鞋均可，主要考慮輕便，鞋底的彈性、防滑性能要好。

（四）整理活動。

整理活動是課堂必不可少環節，人體由運動的興奮狀態轉入安靜狀態需要時間，因此，為使軀體和內臟較一致地恢復至安靜狀態，運動后須進行整理運動，先逐漸減少運動量，最后達到靜止，避免“重力性休克”的發生。一般用放松體操和深呼吸等方式進行，用于減輕肌肉酸痛，消除疲勞，使全身感到舒適、精神煥發，精力更加充沛。

作者：姜敏 單位：天津鐵道職業技術學院

參考文獻：

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