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跑步減肥的正確方法范文1
2、貼墻半蹲：能夠很好地養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，同時對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。
3、做法：雙腳與肩同寬，背部緊貼墻壁，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續(xù)3-5分鐘，一天做10-20分鐘，每周2-3次。
4、熱身運動。熱身運動是在運動前對身體各個機(jī)體的一個預(yù)備階段，它可以避免在運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
5、別跑太快。跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡，出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。
跑步減肥的正確方法范文2
跑前準(zhǔn)備。1.正確穿鞋：在外出跑步穿鞋時候，不要用腳硬擠進(jìn)去，正確的做法就是松開鞋帶，慢慢放進(jìn)去。而卻在穿鞋的時候最好坐著穿，不然蹲著穿鞋回事腳踝彎曲，不知道鞋帶的松緊度。太緊對阻礙身體血液的循環(huán)。2.準(zhǔn)備運動：做準(zhǔn)備運動的目的是為了熱身、適度刺激關(guān)節(jié)，告訴自己的身體接下來要開始運動了。先從緩慢的步行開始，然后做伸展運動，接下來稍微加速做些高抬腿等跳躍運動。做伸展運動時，可根據(jù)自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等等。無論是做哪項準(zhǔn)備運動都要注意不要練習(xí)過度，以免拉傷筋骨，只要做到讓身體暖和起來的程度就OK了。
跑步速度。開始跑步后要注意的是跑步的速度。而對于減肥者來講，最適合的就是“聊天速度”。所謂的“聊天速度”就是一起喝朋友跑步，一邊在聊天。這樣才適合有氧運動的標(biāo)準(zhǔn)，因為如果太快人在說話的時候很容易上氣不接下氣，也會使得心跳加快，讓人感覺太累。首先是慢跑，等身體各部位適應(yīng)后，再稍微加快點速度。
跑步的姿勢。跑步的時候需要注意四點：腰、視線、下巴、手臂。如果能把這四個地方做好做到位，你也可以像電視電影里的女主角那樣，跑步都跑得好好看哦。1、腰，理想的姿勢就是骨盆向上的狀態(tài)。把手放在腰骨上，感受骨盆的變化。2、視線，視線是姿勢的重要要素。向下看的時候，背部會跟著彎曲。所以視線最好是保持望向前方15m作用的地方。3、下巴，人焦慮或是疲勞的時候下巴常常會向前抬起。所以在跑步的時候要注意保持下巴向下。4、手臂，輕輕地把手肘曲成90度，不要用力。跑步時，手臂向后擺的幅度要盡量比向前擺時大。
關(guān)于呼吸。很多MM跑步只跑一會兒就氣喘吁吁了。運動時的呼吸，好好呼氣是基本。就像在游泳課上教的那樣，好好呼氣的話，空氣自然就會進(jìn)入肺部。所以在平日跑步時要多注意呼氣。練好呼氣后，接下來是吸氣。像深呼吸那樣深深地吸一口氣的話，會破壞節(jié)奏，讓人覺得更累。吸氣的方法有很多，最重要的是找到最適合自己節(jié)奏的吸氣方法。
重心轉(zhuǎn)移。跑步的一個小竅門就是重心的轉(zhuǎn)移。其實跑步的正體就是不斷地向前移動重心，保持不安定的狀態(tài)。重心轉(zhuǎn)移了，身體就會自然地向前傾。如之前所說的，挺直背，目光向前，下巴向下，手臂不用力，手肘90度彎曲。然后向前大步踏出一步，stop!看，這樣重心就轉(zhuǎn)移了!但無論多舒適的運動，時間長了也是會覺得累的。累的時候注意不要破壞基本姿勢，尤其不要弓背。
跑步減肥的正確方法范文3
在做跑步健身指導(dǎo)時，我經(jīng)常會被那些風(fēng)華正茂的青少年，尤其是愛美的女孩子們問到上面小標(biāo)題這樣的問題，他們對腿部的粗細(xì)極為敏感。
我認(rèn)為，出現(xiàn)腿粗的現(xiàn)象往往與跑步的訓(xùn)練方法和技術(shù)有很大關(guān)系。在實際中，普通的跑者一般沒有經(jīng)過專業(yè)的或系統(tǒng)的訓(xùn)練，大部分人的腿粗主要是由于脂肪堆積造成。尤其是女性，除腿部外，臀部也是脂肪的主要堆積處。我們可以用拇指和食指在這些部位的皮膚上捏一下，就知道脂肪有多厚了。
應(yīng)當(dāng)說，跑步是一個既健身又健美的很好運動，尤其是長跑、慢跑，這些有氧而且比較柔和的運動可以有效地燃燒或減少包括腿部在內(nèi)的身體脂肪。研究表明，跑步訓(xùn)練的前30分鐘內(nèi)，人體消耗脂肪以供給跑步能量代謝的比例大約在35%，而到40分鐘時，這個比例就上升到50%。這會使腿部肌肉變得緊致，小腿維度減小。這也就是馬拉松選手身材精瘦，雙腿秀長的主要原因。
但是，對此需要注意以下幾點。首先，這種跑步需要足夠長的時間，一般要在30分鐘以上。其次，應(yīng)采取較慢的勻速節(jié)奏，那些強(qiáng)調(diào)速度、爆發(fā)力的跑步或上坡跑，往往會加大肌肉收縮的強(qiáng)度，刺激肌肉的生長，最終使腿部肌肉增大，小腿變得粗壯，優(yōu)秀的短跑運動員往往是這樣的。再次，跑步的技術(shù)會影響腿部肌肉的分布。正確的跑法是，膝在落地時微微彎屈，利用踝、膝、髖關(guān)節(jié)來緩沖，后蹬扒地時應(yīng)更多地動用臀部、大腿后側(cè)肌群的力量來完成。常見一些跑者的動作正好相反，一味地用小腿蹬地，長久如此，勢必造成小腿僵硬增粗。我們建議，最好找一些有經(jīng)驗的教練來指導(dǎo)，或參照教科書來調(diào)整。最后，要想把跑步作為的一種訓(xùn)練方法，就必須持之以恒，而且在訓(xùn)練前，要多做拉伸等準(zhǔn)備活動，充分激活肌肉，保證肌肉的彈性。跑步后，要及時做恢復(fù)整理活動，以減少肌肉代謝產(chǎn)物的堆積。
當(dāng)然，也有極少數(shù)人下肢肌肉天生就非常發(fā)達(dá)，一旦做跑步運動，肌肉就會漲起來，尤其在運動充血時就更加明顯。所以，建議大家應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)和結(jié)構(gòu)特點，制定切實可行的跑步訓(xùn)練目標(biāo)。
練力量會影響柔韌性嗎？
記得一次在央視做節(jié)目時，一位健美愛好者上來測試柔韌性，結(jié)果成績不很理想。于是，大家把原因歸結(jié)為他常做力量練習(xí)。實際中，我們也常看到一些練力量的健身者體態(tài)變形，肌肉縮短，最明顯的是站立時兩肘伸不直，這自然會使不少人對練力量產(chǎn)生或加深種種誤解。
其實，如果從柔韌性的角度來考量奧運項目的男子運動員，你會發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象，柔韌性最好的是體操運動員，其次就是每日里與力量打交道，在重量上錙銖必較的舉重運動員。由此可見，力量訓(xùn)練與柔韌性提高并不矛盾。不僅如此，力量訓(xùn)練還可以幫助人提高身體的柔韌性。反過來說，柔韌性的好壞也直接影響力量的發(fā)揮。同樣，高水平的健美運動員肌肉異常發(fā)達(dá)，充滿力量，那也都是以柔韌性出色作為基礎(chǔ)的。
人們對此有誤解，更多地緣于人們實際練習(xí)中的失誤。在力量訓(xùn)練中，要求肌肉運動要有收縮與舒張，一緊與一松的合理節(jié)奏。肌肉在高強(qiáng)度的收縮后，會出現(xiàn)充血，留下很多代謝產(chǎn)物，肌肉的長度也會相應(yīng)縮短。這時，如果一味地收縮，沒有及時做伸展和放松，把肌肉充分地拉開，肌肉就會代償性地縮短，造成柔韌性下降。可見，影響柔韌性的不是力量訓(xùn)練本身。
要說明的是，由于人體是一個多關(guān)節(jié)、多肌肉的動力鏈，所以凡是力量訓(xùn)練，尤其是用啞鈴、杠鈴進(jìn)行的負(fù)重訓(xùn)練，都必須做到全幅度地收縮與舒張。而且，人體上有些肌肉可以通過力量練習(xí)展開，有些肌肉則必須通過訓(xùn)練后的拉伸和放松來展開，這樣才能保障良好的柔韌性。
此外，力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練可以隔天一做，而柔韌性訓(xùn)練則應(yīng)當(dāng)每天都做，堅持不斷，這就是運動隊常要求“壓關(guān)節(jié)，天天壓”的緣故。
游泳的減肥效果好嗎？
游泳是一項男女老少、健康者與傷病者皆宜的健身運動，但一些以減脂為目標(biāo)的人群卻對其效果有些疑惑。
從消耗能量的角度來看，人在水中的阻力是空氣中的12倍。因而，同樣距離的運動，人們在水中完成比在陸上完成要勞累費力得多，水中游動200米的能量消耗相當(dāng)于陸上跑了1500米。
而且，在水中，熱傳導(dǎo)的速度是空氣中的28倍，加上水溫影響，人體耗能的程度相對也大，這就是許多人游泳后感到饑餓，以至胃口大增的原因之一。
不過，細(xì)看游泳運動員，不難發(fā)現(xiàn)，他們很少像長跑運動員那樣精瘦，相反，顯得身材勻稱，肌肉豐滿。為何如此呢？這是因為人在水中，受到水的按摩或水溫低于體溫的影響，往往會產(chǎn)生一種動物性本能，即增加皮下脂肪。而實際中，不少人又因為游泳中的各種問題阻礙了能量的負(fù)平衡，致使減肥效果不佳。
常見的問題有：1，一次游泳的距離和時長不夠，甚至有的人把游泳當(dāng)成洗澡；2，在水中連續(xù)游動的時間少，往往游游停停；3，每周游泳的次數(shù)不夠；4，大部分人喜歡用蛙泳姿勢，而同等距離，自由泳比蛙泳會耗能更多；5，游泳時速度太慢。水的阻力與游泳的速度成正比，速度越快，水的阻力就越大，人體克服阻力時的耗能也越大；6，游泳后食欲旺盛，卻控制不住嘴，自覺或不自覺地攝入過多的能量，致使攝入大于支出，前功盡棄。
由此可見，游泳是一個很好的減脂運動，但必須抱以科學(xué)的態(tài)度，合理地安排游泳的運動量，同時配以良好的飲食方式，才能真正達(dá)到效果。
仰臥起坐能消減肚子嗎？
現(xiàn)在，大腹便便不再是人們富有和有范兒的體現(xiàn)，而是一種不健康的標(biāo)志。于是，很多人尋求簡單易行的方式來消減大肚子，比如仰臥起坐。一些健身館和教練也聲稱，上一節(jié)這種課，就可收緊腰圍十公分。
的確，仰臥起坐可以增強(qiáng)腹肌，尤其可以激活腹肌里的腹橫肌，通過肌肉收縮使肚子看起來變小。殊不知，那是把內(nèi)臟向里擠壓的結(jié)果，而不是真正的減脂。
肚子大的原因主要是兩種體內(nèi)能量的增加，一是皮下脂肪，二是內(nèi)臟脂肪。事實上，現(xiàn)在的減肥手段還達(dá)不到想減哪兒就減哪兒的程度，因而練哪兒減哪兒的說法并不科學(xué)。比較切實的做法是全身性減肥，主要通過有氧訓(xùn)練，使身體的支出大于吸收，同時加強(qiáng)代謝功能，減少脂肪堆積。然而，內(nèi)臟脂肪往往是最難，也是最后才能減掉的頑固之點。
跑步減肥的正確方法范文4
2009年10月13日,李湘在北京剖腹產(chǎn)女,但早在李湘懷孕七個月時,體重已經(jīng)飆升了近40斤,生產(chǎn)之時,更暴增60斤,達(dá)到160斤。當(dāng)初王岳倫說,李湘屬于易胖體質(zhì),在懷孕后又擔(dān)心小孩的營養(yǎng)不夠,沒有控制飲食,體重一路飆升,而李湘打算在產(chǎn)后進(jìn)行減肥。有記者問到有沒像陳慧琳那樣從懷孕開始就為保持身材積極努力,李湘說其實也有,加上婆婆是中醫(yī),不時會給些飲食方面的建議,奈何自己是易胖體質(zhì),吃什么都胖。而在產(chǎn)女之后,李湘的身材仍未有顯著改善,她似乎也積極開展各種運動,但仍舊收效甚微,最近她也在采訪中說自己“一直在減肥,但是不知道為什么,效果不是很好,運動、節(jié)食的方法都用過。有一段時間我都不想見人。反正現(xiàn)在還在健身,順其自然吧。”如今一張胖嘟嘟的肉臉,難以掩飾的肚腩,令湘湘看起來全無當(dāng)初的窈窕身材,而且頗顯老態(tài)。
產(chǎn)前體重超標(biāo)
很多人認(rèn)為懷孕期間一定要吃得好,才能給胎兒足夠的營養(yǎng),其實不然,以現(xiàn)代社會的飲食標(biāo)準(zhǔn),嬰兒所需的營養(yǎng)很容易達(dá)到,許多孕婦往往是飲食毫無節(jié)制,導(dǎo)致體內(nèi)營養(yǎng)過剩轉(zhuǎn)化為脂肪。所以在懷孕期內(nèi)就應(yīng)該開始有條理地節(jié)制飲食,力求營養(yǎng)均衡而不是貪食,這樣才能避免身材過于肥胖而導(dǎo)致產(chǎn)后減肥困難。通常來說,孕婦到足月妊娠分娩時,理想的體重是在原體重上增加9―12.5千克,平均10.7千克。李湘產(chǎn)前暴增60斤,自身體質(zhì)是一個原因,但也是飲食上不注意控制的結(jié)果。
錯過產(chǎn)后最佳減肥期
據(jù)國外統(tǒng)計報告指出,兩三個月至半年內(nèi)是產(chǎn)后媽媽修復(fù)身材的最好時機(jī),因為這段時間新媽媽的體內(nèi)脂肪還處于游離狀態(tài),未形成包裹狀的難減脂肪。而且,這段時間減肥,皮膚彈性的修復(fù)難度會比較小。這個時候選擇正確的減肥方法,不但不會影響哺乳,還會讓奶水更通暢。而錯過了產(chǎn)后半年的最佳減肥時期,減肥也許就會變得難上加難。如今李湘產(chǎn)女已近一年,錯過減肥最佳時期,想要減肥必定是更不容易了。
產(chǎn)后如何急速減肥
1.合理地控制飲食,有效地調(diào)節(jié)自己的減肥情緒,保持“快樂減肥”的心態(tài)。
2.孕期的最佳運動就是散步行走,產(chǎn)后形體恢復(fù)階段,最佳運動仍然是步行,或每天堅持跑步1小時,不要給自己定過高的目標(biāo),過高的目標(biāo)帶來的就是過大的壓力。
3.睡前仰臥起坐,不要勉強(qiáng),適量地循序漸進(jìn)。
跑步減肥的正確方法范文5
1、正確的減肥方法主要就是做好飲食方面的調(diào)理，同時加強(qiáng)運動鍛煉，這樣對身體并沒有什么異常的影響。
2、飲食上面一方面要做到飲食的多樣化，但同時也要控制好飲食的總熱量，主要就是注意盡量不要吃一些熱量過高的食物，盡量多吃一些清淡的蔬菜和水果，少吃一些肉類的食物，同時也注意不要吃的太多。
3、要根據(jù)自己的身體情況來選擇合適的運動鍛煉方法。比方說進(jìn)行跑步、游泳、跳舞、跳繩，或者是打球等等。
（來源：文章屋網(wǎng) ）
跑步減肥的正確方法范文6
瑜伽是一種整體性的哲學(xué)性的鍛煉方式，5000年前發(fā)源于印度，100年前傳到西方，如今已經(jīng)風(fēng)靡全球。練習(xí)瑜伽最強(qiáng)調(diào)全面的平衡，在最佳狀態(tài)下，練習(xí)者不僅所有肌肉群的力度要達(dá)到平衡，大腦與身體也要達(dá)到一種平衡。
普拉提是德國人約瑟夫.普拉提在20世紀(jì)20年代創(chuàng)造的一種運動方式。當(dāng)時，很多理療師為了避免復(fù)健患者再次受傷，把普拉提加入了復(fù)健課程中讓他們練習(xí)。身體核心區(qū)域的力度在普拉提練習(xí)中十分重要，練習(xí)者需要靠腹部的核心肌肉來完成所有動作，從而加強(qiáng)身體的力量和敏捷度。
這么看來，瑜伽和普拉提最大的區(qū)別是它們的練習(xí)目的不一樣，前者很注重練習(xí)者的精神狀態(tài)，后者更注重的是練習(xí)者對自己身體的感受和掌控。如果你正在煩惱不知道選擇什么，那就看看瑜伽和普拉提在多個方面的差異，然后結(jié)合自己的需求來做出決定吧。
基本要點
瑜伽
配合動作的腹式深呼吸
正面的思維和冥想
均衡的飲食（嚴(yán)格要求的話是不排除乳制品的素食）
放松身心
適量的運動
普拉提
對身體的控制能力
核心區(qū)域的力量
注意力的集中
身體的流暢性
動作的準(zhǔn)確性
身體與大腦的關(guān)系
瑜伽
雖然練習(xí)瑜伽和普拉提都需要理解思想和身體之間的關(guān)系，但瑜伽還需要練習(xí)者注意到心靈上的感悟。
心靈上的探索是瑜伽練習(xí)中的一個重要部分，通常是通過冥想來實現(xiàn)的。如果喜歡思考、哲學(xué)，那么不妨考慮練習(xí)瑜伽。
普拉提
練習(xí)者需要集中注意力在建立大腦與身體的聯(lián)系上，但并不需要過多地探索精神世界。
練習(xí)時，能夠清楚地意識到自己每一塊肌肉的狀況，這加強(qiáng)了大腦對身體的控制能力。
對身體的鍛煉
瑜伽
練習(xí)瑜伽是拉伸身體的好方法。練習(xí)瑜伽還可以讓你的關(guān)節(jié)變得更加靈活。現(xiàn)在靜態(tài)的生活方式和年齡的不斷增加會讓我們的關(guān)節(jié)靈活度和身體柔韌性不斷下降，練習(xí)瑜伽是一個彌補(bǔ)的方法。
普拉提
相比柔韌性，普拉提更強(qiáng)調(diào)身體核心區(qū)域的力量。練習(xí)普拉提就是在不斷挑戰(zhàn)你核心肌肉群的強(qiáng)度，同時你背部、手臂、的肌肉也會得到鍛煉。
對跑步者
瑜伽
因為跑步而緊張、酸痛的肌肉能夠在瑜伽練習(xí)中得到放松。
瑜伽要求身體達(dá)到全面的平衡，這能夠讓身體其他部位來分擔(dān)膝蓋、腳踝、髖骨等跑步時負(fù)重比較多的部位的任務(wù)。
普拉提
一旦核心區(qū)域得到鍛煉，身體的平衡能力就會變得更好。
許多跑步者在練習(xí)了普拉提后，跑步時的姿勢更正確了，這也跟平衡能力的提高有關(guān)，從而也降低了跑步時受傷的可能性。
對減肥者
瑜伽
瑜伽的種類有很多，大致來說，練習(xí)1個小時的瑜伽可以消耗200～630卡路里的熱量。
普拉提
練習(xí)1個小時的普拉提可以消耗270～460卡路里的熱量，具體是多少要看你是初級練習(xí)者還是高級練習(xí)者。
學(xué)習(xí)班
瑜伽
瑜伽學(xué)習(xí)班的內(nèi)容相對比較靈活，瑜伽老師會把不同的瑜伽體式或者種類組合在一起作為上課內(nèi)容，前后沒什么關(guān)聯(lián)。
另外，老師會在開始和結(jié)束的時候帶領(lǐng)大家冥想。
普拉提
普拉提學(xué)習(xí)班的課程更具有結(jié)構(gòu)性，在開始上一個班之前最好把整個課程都了解一下。對比瑜伽學(xué)習(xí)班，普拉提班的練習(xí)內(nèi)容可能會更動態(tài)一些。
在一些普拉提班或者私教課程中，可能會運用到器械來鍛煉你的核心區(qū)域肌肉和脊背。
你適合什么？
瑜伽
如果你注重精神世界，想緩解壓力，得到放松，瑜伽是更好的選擇。瑜伽并不僅僅是一種鍛煉，它能夠讓你的生活變得更加豐富。
在練習(xí)瑜伽的過程中，你的力量、心肺功能和柔韌性都將得到提升。
普拉提
如果你想要鍛煉腹部和背部的肌肉，那普拉提是不二選擇。對于舞者和運動員這類有一定基礎(chǔ)的人來說，練習(xí)普拉提能夠進(jìn)一步提升他們的能力。