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作者：楊菊菊 單位：運城市鹽湖區(qū)人民醫(yī)院

1與肥胖相關(guān)的概念

1.1肥胖是一種疾病，是能量攝入超過能量消耗而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積聚過多達(dá)到危害身體健康程度的一種慢性代謝性疾病。

1.2臨床評價肥胖的常用指標(biāo)

1.2.1體重指數(shù)（BMI）：計算公式：體重指數(shù)（BMI）=體重/身高m（2kg/m2）。

1.2.2標(biāo)準(zhǔn)體重：計算公式：成人標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105。少年兒童（7歲~16歲）標(biāo)準(zhǔn)體重=年齡×2+8。

1.2.3皮膚皺折厚度對均勻性肥胖者來說，皮下脂肪厚度判斷的肥胖程度與用BMI判斷的肥胖程度大致相同。但其可直接反映體內(nèi)的脂肪含量，用于判斷肥胖更為直觀。

1.3肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)

1.3.1WHO對成人BMI的劃分：18.5~24.9kg/m2為正常范圍，小于18.5kg/m2為體重過輕，表示營養(yǎng)不良，大于等于25.0kg/m2為超重。肥胖前狀態(tài)是25.0~29.9kg/m2，一級肥胖30.0~34.9kg/m2，二級肥胖35.0~39.9kg/m2，三級肥胖大于40.0kg/m2。這一標(biāo)準(zhǔn)為世界各國廣泛采用。

1.3.2現(xiàn)在體重與標(biāo)準(zhǔn)體重比，可對肥胖程度進(jìn)行粗略估計。體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%為超重，超過20%以上即為肥胖。其中超過20%~30%為輕度肥胖，超過30%~50%為中度肥胖，超過50%以上為重度肥胖，超過100%為病態(tài)肥胖。

1.3.3肱三頭肌皮皺厚度測量最常用，正常范圍是男性青年為（13.1±6.6）mm，女性青年為（21.5±6.9）mm。

1.3.4少年兒童標(biāo)準(zhǔn)體重（kg），見表1。

2肥胖的發(fā)病原因

2.1營養(yǎng)過量碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)是機體產(chǎn)能營養(yǎng)素，這三種物質(zhì)過量攝取，超過機體的需要量后均轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)蓄積。尤其是脂肪其產(chǎn)熱量是碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。美味可口的花生、瓜子，餐桌上豐盛的雞、鴨、魚、肉以及煎炸烹飪用油，都是脂肪的良好來源，我國居民膳食指南脂肪的推薦攝入量為50g/d，而我們每天攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過此量。

2.2能量消耗過少人們學(xué)習(xí)工作、日常生活、娛樂活動、體育鍛煉過程中免不了要消耗能量。一般來說20歲的男子每天需要2500kcal熱量，但到35歲時卻下降為2000kcal，50歲時又要下降到1800kcal。能量消耗隨著年齡遞減，工作量、活動量也隨年齡遞減，但我們的經(jīng)濟(jì)收入隨年齡遞增，飲食結(jié)構(gòu)隨著經(jīng)濟(jì)的改善也在不斷發(fā)生變化，大碗喝酒，大口吃肉，高熱量飲食非常普遍，這就是人到中年“發(fā)福”的原因。

2.3遺傳性肥胖大量的研究結(jié)果表明后代的身高與周圍環(huán)境及父母聯(lián)系不是太大，但肥胖的脂肪細(xì)胞卻有遺傳性。臨床統(tǒng)計顯示，如果父母肥胖，子女有70%的肥胖概率；如果雙親之一肥胖，則子女還會有50%的肥胖概率。此外家庭的飲食習(xí)慣也對遺傳因素的肥胖有作用。

2.4藥物性肥胖不少人過去并不胖，后來因病服藥造成了肥胖。對肥胖有影響的藥物有許多，常見的有腎上腺糖皮質(zhì)激素、甲狀腺激素、抗精神病和避孕一類的藥物，若經(jīng)常服用這些藥物易導(dǎo)致肥胖。

2.5生理性肥胖人的一生中有幾個特殊階段特別容易發(fā)胖，嬰兒期、兒童期、青春期（10歲~20歲）、中年期（35歲~50歲）、老年期（50歲以上）。其中，嬰兒期、兒童期是體內(nèi)脂肪細(xì)胞增殖的敏感期，若在此期體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20%，那日后將很難減低體重。青春期、中年期代謝旺盛，若活動量減少易發(fā)胖。老年期性激素分泌減少，脂肪分解能力降低也容易發(fā)胖[1]。另外研究結(jié)果表明，孕婦懷孕后期是胎兒腦細(xì)胞、脂肪細(xì)胞的增殖敏感期，若孕婦攝入過多的碳水化合物、脂類食品，因能量過剩會使胎兒過大，生出先天性肥胖兒，日后肥胖不可避免，且易患糖尿病。因此，孕期的營養(yǎng)要注意，補充含蛋白質(zhì)、磷脂、維生素豐富的食品，以促進(jìn)胎兒的智力發(fā)育，但要避免攝入過多的碳水化合物。

3肥胖的防治

中國2007年修訂的“中國居民膳食指南”是解決肥胖的金鑰匙，關(guān)鍵是要落實，讓“指南”深入千家萬戶，時刻指導(dǎo)著我們的生活。

3.1食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。谷類食品包括大米、面粉、玉米、小米、蕎麥和高粱等，谷類所含營養(yǎng)素主要是碳水化合物，是我們熱能的主要來源，占全天攝入總熱能的60%~80%。其次是蛋白質(zhì)，一天所需的蛋白質(zhì)50%由谷類提供，脂肪含量一般都不高。谷類的限制性氨基酸是賴氨酸，所以必須配合富含賴氨酸的豆類來吃，才能提高其營養(yǎng)價值。谷皮中含有豐富的纖維素和B族維生素，糧食加工不宜過精。維生素B1、B3缺乏就是精加工引起的。

3.2多吃蔬菜、水果和薯類可補充膳食纖維，促進(jìn)腸蠕動，保持大便暢通。同時其是機體每天所需的各種礦物質(zhì)和維生素的主要來源，成人每天應(yīng)攝入400~500g新鮮蔬菜、水果和薯類。

3.3每天吃奶類、大豆或其制品。每天喝鮮奶250~300g，可補充鈣500mg，若沒有奶源可喝豆?jié){或吃豆制品，同樣可補充鈣。但要注意喝奶時不宜吃過多的粗纖維食物。

3.4常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂溶性維生素的良好來源，應(yīng)經(jīng)常吃；但肥肉和葷油要少吃，若長期過量攝入，可導(dǎo)致血膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，其是動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

3.5減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。每人每天消耗烹調(diào)油20~30g，食鹽攝入量每人每天不超過6g。高血壓的患病率與食鹽的攝入量密切相關(guān)，食鹽的攝入量增加，血壓就增高，無論是健康人還是高血壓患者，食鹽的攝入量減少后，其收縮壓和舒張壓都有一定程度的降低。

3.6食不過量，天天運動保持健康體重。一個健康成年人輕體力勞動者每天的能量攝入男子為2400kcal，女子為2100kcal。每頓飯要吃飽，但不吃撐，不成為飯菜的“清掃工”；不宜經(jīng)常在外就餐，吃自助餐時要適量，每月測量1次體重。每天要走6000步，每星期最好進(jìn)行1次爬山或者遠(yuǎn)足。

3.7三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。早、中、晚三餐按30%，40%，30%或者35%，40%，25%分配，早餐要吃好，能量足體積小；中餐可適當(dāng)補充蛋白質(zhì)，動物性食物、植物性食物分配合理；晚餐多吃蔬菜，增加食物纖維，減少高熱量食物攝入。有個很形象的說法：皇帝的早餐，平民的午餐，乞丐的晚餐。適當(dāng)攝入零食，新鮮的水果可提供豐富的維生素及食物纖維，核桃、杏仁、瓜子富含不飽和脂肪酸，是人體的必需脂肪酸。但這些均不可過量，過多的食物纖維可抑制鈣的吸收，堅果攝入30~50g/d，過多攝入會轉(zhuǎn)化為體脂使人發(fā)胖。#p#分頁標(biāo)題#e#

3.8每天足量飲水，合理選擇飲料。人不吃食物可以生存幾個星期，但如果不喝水只能維持2d~10d，因此，水對機體十分重要，成人應(yīng)每天飲水1500~2000mL，若夏天出汗較多就需多補充。同時注意鉀、鈉的補充，補水以白開水為主，運動飲料適合特殊人群飲用，市售的各種飲料含多種添加劑，如色素、甜味素、防腐劑等，均要少喝。尤其是兒童，肝腎功能尚未發(fā)育完全，飲料更要少喝。

3.9飲酒要限量。成人每天飲酒不超過50g，高血壓、冠心病患者每日白飲酒不宜超過25g。少量飲酒對身體有益，太過損傷身體，可造成胃腸黏膜損害，長期過量飲酒可導(dǎo)致脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化，增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險。短時間大量飲酒可使延髓麻醉，導(dǎo)致交通事故和暴力事件增加。

3.10吃新鮮衛(wèi)生的食物。選購食物時，應(yīng)注意辨認(rèn)食物特有的色、香、味、形等方面的異常改變，保證所購食品新鮮，沒有污染、雜質(zhì)、沒有變色、變味。飯菜要做熟，生吃蔬菜水果要洗凈。

4有利減肥的食品

4.1蘋果皮減肥還防病。美國科學(xué)家研究了果皮中的1300種化學(xué)物質(zhì)，并在其中發(fā)現(xiàn)了烏索酸。烏索酸可提高人體胰島素和胰島素樣生長因子的分泌，降低血膽固醇、血糖，并且動脈堵塞情況也可改善，肌肉力量也有所提高。烏索酸主要集中在蘋果皮上面，當(dāng)我們食用蘋果皮的時候，它作為日常飲食的一部分營養(yǎng)就被吸收了。此外，研究人員調(diào)查了那些有規(guī)律的吃蘋果的女性，與其他人相比身材更好，患心臟病以及中風(fēng)的可能性減少了20%。所以平時吃蘋果應(yīng)洗凈連皮吃。

4.2馬鈴薯，又名土豆、山藥蛋，是一種營養(yǎng)豐富的低熱量食品。每百克馬鈴薯中含蛋白質(zhì)2.1g、脂肪0.1g、碳水化合物25g、熱量113kcal、粗纖維0.5g，還含有豐富的維生素和微量元素。與等量的粳米相比，馬鈴薯提供的熱量不到粳米的1/3，所以是一種理想的減肥食物。其所含豐富的維生素C和B族維生素能預(yù)防貧血，增加血管和皮膚彈性，防治皮膚粗糙和色素沉著，有利于皮膚健美[1]。

4.3高纖維素食品。被稱為人體第七營養(yǎng)素的纖維素，在減肥中具有不容置疑的作用，這是因為：①纖維素不能被人體消化酶所消化，即使大量攝入，也無熱量產(chǎn)生。②纖維素不易咀嚼，而隨著咀嚼次數(shù)的增加，下丘腦的“飽食中樞”得到足夠刺激，食欲降低。③纖維素不容易消化，在胃內(nèi)停留時間長，因而有飽腹感。④纖維素能抑制餐后血糖上升和胰島素分泌，使脂肪合成低下。⑤纖維素能刺激腸蠕動加快，排便通暢。所以，最有效的減肥食品是高纖維食品，這類食品有：各種干鮮豆類、全麩谷類、全麥面粉、杏、棗、梅、香蕉、蘋果（帶皮）、梨、葡萄、各種蔬菜、土豆。制作豆?jié){時，最低層的不溶性物質(zhì)，大都是纖維素，千萬不要倒掉，可以直接喝下去。

5不易引起肥胖的進(jìn)食方式

5.1提前進(jìn)食法吃飯時間的選擇對體重的增減，比人體攝入食物的數(shù)量和質(zhì)量更重要。因為人在一天中，其新陳代謝速度是不同的，一般來說，人在起床后新陳代謝逐漸旺盛，上午8：00~12：00達(dá)最高峰。減肥者把吃飯時間提前，早飯6：00吃，午飯10：00吃。

5.2食前聞味法讓減肥者先聞味5min，食物散發(fā)的強烈氣味可以使食欲得到部分滿足，這樣在正式進(jìn)餐時就可以減少進(jìn)食，從而達(dá)到減肥的目的。

5.3蔬菜餐法每天晚餐以蔬菜為主，完全不吃谷類或肉類食品，可以降低膳食的總熱量約500kcal。蔬菜中還含有大量的纖維素、維生素和微量元素，蔬菜餐既可降血糖、降血脂、促進(jìn)排便，又?jǐn)z入了豐富的維生素和微量元素。

5.4先喝后吃細(xì)嚼慢咽吃主食前先喝湯，既可濕潤消化道，又可減少主食的攝入。吃主食時細(xì)嚼慢咽，進(jìn)食速度放慢，使“飽食中樞”得到足夠刺激，這對于食量較大的人減肥有益。每餐做一道美味的蔬菜湯或者豆腐湯、蘑菇湯、瓜片湯，先喝一碗湯主食自然吃得少。

6動起來

健康減肥，我們不僅要管住嘴，更要邁開腿，短時間的劇烈運動主要消耗的是糖類物質(zhì)如肌糖元、肝糖元，長時間的有氧運動才會消耗我們的體脂，“暴走媽媽”3個月使脂肪肝消失就是一個很好的例子。對于每天工作繁忙沒有大塊時間來運動的人，請你舍棄小轎車，爬樓梯代替坐電梯，做到：短程（500m）走路，長程（5000m）騎車，環(huán)保省錢又減肥，何樂而不為。參考文獻(xiàn)