前言：中文期刊網(wǎng)精心挑選了長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文供你參考和學(xué)習(xí)，希望我們的參考范文能激發(fā)你的文章創(chuàng)作靈感，歡迎閱讀。
長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文1
關(guān)鍵詞：體育特長生；中長跑；訓(xùn)練方法；訓(xùn)練強(qiáng)度
在組織小學(xué)體育特長生進(jìn)行長跑訓(xùn)練的時候，應(yīng)該注重學(xué)生的實(shí)際情況，開展有針對性的長跑訓(xùn)練計(jì)劃。既保證訓(xùn)練計(jì)劃能夠有效提高學(xué)生的長跑能力，同時還能夠保證學(xué)生的身心健康，使體育鍛煉的積極作用得到充分的發(fā)揮。
一、更新教學(xué)觀念，開展“以短促長”的訓(xùn)練方法
想要提高運(yùn)動員的長跑能力，既要提高其身體素質(zhì)，還應(yīng)該使其具備這樣的心理素質(zhì)。尤其對于小學(xué)生來說，心理不過關(guān)的話很難保證長跑的順利完成。所以，教師在開展教學(xué)的時候，首先應(yīng)該注重提高學(xué)生的身體素質(zhì)。短跑練習(xí)就是不斷提高學(xué)生跑步能力的重要方法。通過中長跑的練習(xí)，能夠使學(xué)生逐漸擁有長跑的身體素質(zhì)；同時，通過短跑的訓(xùn)練，能夠使學(xué)生的心理慢慢變化，有效提高進(jìn)行長跑時候的心理素質(zhì)，從而保證其長跑的能力和素質(zhì)。由此可見，以短促長的訓(xùn)練方法對于提高學(xué)生的長跑能力有著重要的幫助作用，值得我們學(xué)習(xí)和借鑒。
二、豐富長跑訓(xùn)練的基本模式，有效提高訓(xùn)練強(qiáng)度
學(xué)生長跑訓(xùn)練模式對于長跑能力的形成有著重要的影響，具有科學(xué)的訓(xùn)練模式，能夠有針對性地提高訓(xùn)練強(qiáng)度，才能夠保證其長跑能力的提高。這個時候可以引入“多課次”的訓(xùn)練模式，即把一定時間內(nèi)的訓(xùn)練量進(jìn)行有效的分散，同時強(qiáng)化每一次課的訓(xùn)練要求。加強(qiáng)速度和耐力的雙重訓(xùn)練也是“多課次”中的重要內(nèi)容。
三、優(yōu)化訓(xùn)練的內(nèi)容和方法
長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文2
關(guān)鍵詞： 3 000 m障礙；賽前訓(xùn)練；負(fù)荷；強(qiáng)度；特征
中圖分類號： G 822.5 文章編號：1009-783X（2013）01-0072-04 文獻(xiàn)標(biāo)志碼： A
賽前階段是訓(xùn)練階段的重要組成部分，衡量該階段的訓(xùn)練安排成功與否的依據(jù)是看運(yùn)動員能否在比賽中表現(xiàn)出“最佳競技狀態(tài)”。該階段的訓(xùn)練主要是針對運(yùn)動員的運(yùn)動水平、技術(shù)水平、運(yùn)動負(fù)荷水平、機(jī)能水平、放松程度等方面的表現(xiàn)和反應(yīng)來對運(yùn)動員的訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整，包括運(yùn)動負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容與方法、技術(shù)要求和恢復(fù)措施等內(nèi)容，將運(yùn)動員的競技狀態(tài)調(diào)整到最佳程度。3 000 m障礙跑要求運(yùn)動員既要有很強(qiáng)的速度耐力、較好的速度和力量素質(zhì)，同時必須掌握完善的平跑和跨越障礙的技術(shù)，這些要求都需要通過多年系統(tǒng)訓(xùn)練來逐步實(shí)現(xiàn)，進(jìn)而創(chuàng)造出優(yōu)異成績[1]。優(yōu)秀運(yùn)動員的訓(xùn)練都具有一定的科學(xué)性和規(guī)律性，他們的訓(xùn)練既有普遍意義，也有其獨(dú)特意義。我國3 000 m障礙跑優(yōu)秀運(yùn)動員林向前（基本情況見表1）從2004年8 min 44.02 s的成績在5年時間里就將成績提高到8 min 27.14 s，達(dá)到了8 min 30 s的國際運(yùn)動健將級標(biāo)準(zhǔn)（見表2），并且每年運(yùn)動成績都有所提高，成為我國甚至亞洲最優(yōu)秀的3 000 m障礙跑運(yùn)動員之一。由此可見，他的訓(xùn)練是卓有成效的。研究和分析他的訓(xùn)練計(jì)劃就有了現(xiàn)實(shí)意義。本文擬通過對他第11屆全運(yùn)會賽前訓(xùn)練進(jìn)行分析，總結(jié)其在訓(xùn)練計(jì)劃制定方面的成功經(jīng)驗(yàn)與不足，以推動我國3 000 m障礙跑訓(xùn)練水平的提高。
1 研究方法
1.1 研究對象
男子3 000 m障礙跑優(yōu)秀運(yùn)動員賽前訓(xùn)練特征。
1.2 研究方法
1.2.1 調(diào)查法
為了了解優(yōu)秀男子3 000 m障礙運(yùn)動員賽前訓(xùn)練特征，通過調(diào)查林向前的個人訓(xùn)練日記，獲得他在2009年第11屆全運(yùn)會3 000 m障礙比賽前1個月（賽前訓(xùn)練階段）每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練安排，重點(diǎn)調(diào)查訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量、訓(xùn)練手段和方法等主要訓(xùn)練指標(biāo)。
.2.2 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法
采用SPSS 16.5版本對調(diào)查的數(shù)據(jù)進(jìn)行處理。
2 結(jié)果與討論
2.1 賽前訓(xùn)練的負(fù)荷與強(qiáng)度特征
當(dāng)代訓(xùn)練理論認(rèn)為：賽前階段訓(xùn)練要逐漸從大負(fù)荷量向高強(qiáng)度訓(xùn)練過度。周跑量為最大跑量的80%～90%。混合代謝的跑量，中跑運(yùn)動員占總跑量的10%～15%，長跑運(yùn)動員占30%。中長跑各項(xiàng)以無氧代謝為主的跑量占8%～12%[2]。賽前訓(xùn)練安排要體現(xiàn)出科學(xué)的運(yùn)動負(fù)荷，運(yùn)動負(fù)荷量不宜突然降低，要充分考慮運(yùn)動員的恢復(fù)過程，確保比賽所需要的體能儲備。在此階段應(yīng)注意的是不要過快地降低運(yùn)動負(fù)荷，雖然負(fù)荷強(qiáng)度有所提高；但由于訓(xùn)練負(fù)荷量過小，致使運(yùn)動員已有的訓(xùn)練水平和能力儲備在臨近比賽階段過早地下降，不利于運(yùn)動員以最佳的體能參賽，因此，賽前訓(xùn)練階段應(yīng)保持“合理的負(fù)荷量和較高的負(fù)荷強(qiáng)度” [3]（如圖1所示）。這樣，不僅能預(yù)防競技狀態(tài)過早形成，而且有利于運(yùn)動員機(jī)體恢復(fù)過程加快進(jìn)行，使運(yùn)動員在生理、心理和體能方面均作好充分的比賽準(zhǔn)備，并在比賽前夕進(jìn)入超量恢復(fù)狀態(tài)。
對于賽前訓(xùn)練的小周期和運(yùn)動強(qiáng)度問題有關(guān)教材指出：賽前訓(xùn)練分為賽前小周期和比賽小周期。為使機(jī)體在比賽日處于最佳競技狀態(tài)，在比賽日前必須要有1～2次競技狀態(tài)和負(fù)荷高峰。進(jìn)入賽前訓(xùn)練階段后，注意不要過早、過快地降低運(yùn)動量。這樣雖然強(qiáng)度有所提高，但總的負(fù)荷卻大大下降，會使運(yùn)動員的專項(xiàng)能力到比賽時有所下降或提前出現(xiàn)比賽狀態(tài)。這就需要在保持訓(xùn)練過程連續(xù)性的前提下，單獨(dú)制定賽前階段的詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃。在制定計(jì)劃時，通常是從比賽日向前推算安排每一個訓(xùn)練小周期，使各小周期緊密銜接，環(huán)環(huán)相扣[4]。同時，比賽周的訓(xùn)練安排通常需要降低訓(xùn)練強(qiáng)度或保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度。比賽日前必須有一個大負(fù)荷訓(xùn)練日和緊隨其后的減量訓(xùn)練日。也就是在賽前訓(xùn)練階段中通過逐漸地降低訓(xùn)練量，同時逐漸而平穩(wěn)地提高訓(xùn)練強(qiáng)度。這樣不僅能預(yù)防競技狀態(tài)過早形成，而且使運(yùn)動員在仍承受一定的負(fù)荷量的情況下，體力逐步得到恢復(fù)，并在比賽前夕進(jìn)入超量恢復(fù)狀態(tài)。通過計(jì)算可以看出，林向前賽前一個月訓(xùn)練每周總負(fù)荷量的變化規(guī)律（如圖3所示）。賽前訓(xùn)練的第1周負(fù)荷量較大，周訓(xùn)練負(fù)荷為180 km，第2周繼續(xù)增大，達(dá)到了197 km，隨著比賽的臨近，周總負(fù)荷量逐漸減小。在最后1周達(dá)到最低水平。相對世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷中跑120～220/周，長跑160～240/周[5]，林向前的訓(xùn)練負(fù)荷已經(jīng)接近世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷上限。
運(yùn)動負(fù)荷與運(yùn)動強(qiáng)度是緊密相連的。分析林向前的訓(xùn)練負(fù)荷與負(fù)荷強(qiáng)度曲線（如圖2所示），可以看出這樣一個規(guī)律：在賽前訓(xùn)練周期，運(yùn)動負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的搭配是有規(guī)律的，當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷量較大時，則運(yùn)動強(qiáng)度適當(dāng)降低，當(dāng)逐漸增大強(qiáng)度的時，負(fù)荷量相應(yīng)減少。周訓(xùn)練負(fù)荷變化與田麥久所描述的周訓(xùn)練負(fù)荷2種組合（如圖4所示）基本相吻合。所不同的是：1）賽前訓(xùn)練前保持著較大的運(yùn)動負(fù)荷（180～197 km/周）；2）林向前在比賽前分別出現(xiàn)了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其強(qiáng)度超過了120%；3）賽前1周運(yùn)動量下降，但下降幅度并不大，僅比最大運(yùn)動量減少了24%，并未大幅降低，而其練習(xí)強(qiáng)度下降7%。
2.2 賽前訓(xùn)練特征分析
2.2.1 以“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想
當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的新動向主要有以下幾個方面：確立“速
度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想[5]；高度重視無氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重視力量耐力的訓(xùn)練；訓(xùn)練的方法和手段的改善。對中長跑項(xiàng)目特征認(rèn)識程度是不同教練員確立訓(xùn)練指導(dǎo)思想、制訂訓(xùn)練計(jì)劃、選擇訓(xùn)練方法和手段差異的根本所在。有研究人員通過大量的文獻(xiàn)資料分析認(rèn)為：制約中長跑競技能力的關(guān)鍵因素是人體能量的產(chǎn)生和動員，體內(nèi)能量輸出快而持久，就能保證運(yùn)動員在比賽中長時間高速奔跑，取得優(yōu)異成績。我國著名中長跑教練馬俊仁提出：“中長跑項(xiàng)目是高速度的能力。”[6]大量的運(yùn)動實(shí)踐也證明，目前優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的基礎(chǔ)耐力幾乎沒有差異，而關(guān)鍵是運(yùn)動員速度與速度耐力水平。速度耐力是中長跑的核心，而速度則是速度耐力的基礎(chǔ)和保證，只有抓住項(xiàng)目的基礎(chǔ)和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中長跑訓(xùn)練中，要運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段，充分挖掘運(yùn)動員的速度能力和肌肉的代謝能力，提高運(yùn)動員的供能效率，提高運(yùn)動員高速奔跑的能力。由于當(dāng)今中長跑對于運(yùn)動員的速度能力和力量耐力的訓(xùn)練重視，這就意味著運(yùn)用長時間、長跑距離、小強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練法和法特萊克訓(xùn)練法，以發(fā)展運(yùn)動員一般耐力的訓(xùn)練逐漸減少，而繼以高訓(xùn)練強(qiáng)度、距離短的間歇、重復(fù)、模式訓(xùn)練法、綜合訓(xùn)練法成為當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的主要方法和手段，建立了“以長補(bǔ)短，以短促長，長短互補(bǔ)，全面發(fā)展”的訓(xùn)練理念。
在林向前的訓(xùn)練計(jì)劃中，可以看出他的賽前訓(xùn)練計(jì)劃是以速度訓(xùn)練為核心，速度訓(xùn)練在整個訓(xùn)練中占了很大比重，并貫穿于訓(xùn)練的全過程。主要手段采用短段落的重復(fù)跑和間歇跑，如400 m間歇跑及一定強(qiáng)度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的場地跑或者跨欄跑，嚴(yán)格掌握每組練習(xí)的間歇時間，隨著比賽的臨近，重點(diǎn)放在專項(xiàng)能力的提高，采用縮短每組練習(xí)的間歇時間，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。每周進(jìn)行2～3次的強(qiáng)度訓(xùn)練來發(fā)展運(yùn)動員的速度能力（見表3）。在第1周，進(jìn)行了1次400 m×15間歇跑，間歇時間1 min，每次時間在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周進(jìn)行1 000 m×8和400 m×15的速度訓(xùn)練；甚至，在比賽前最后一周還進(jìn)行了1 000 m×5等內(nèi)容的訓(xùn)練。由此可見，對速度和速度耐力的重視程度。
2.2.3 訓(xùn)練的方法與手段特點(diǎn)
根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同，以間歇或重復(fù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，主要特點(diǎn)是距離短（300～500 m），每次課的前1/3時間采用大強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動員體內(nèi)積累一定乳酸，欠下一定的氧債，在訓(xùn)練課的最后再采用大強(qiáng)度的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法能有效提高運(yùn)動員適應(yīng)比賽的能力，更重要的是通過訓(xùn)練，提高了運(yùn)動員耐乳酸的受力和消除乳酸及償還氧債的能力。
用短距離訓(xùn)練手段突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，但并不意味著長跑距離手段不采用。在林向前的訓(xùn)練計(jì)劃中，長時間、長距離的持續(xù)訓(xùn)練和短距離、高強(qiáng)度的間歇、重復(fù)訓(xùn)練法是穿行的，并且結(jié)合3 000 m障礙跑的專項(xiàng)特點(diǎn)，多進(jìn)行跨欄跑的訓(xùn)練（見表4）。因?yàn)闊o氧耐力和混氧供能能力的基礎(chǔ)是一般有氧耐力，只有一般耐力較好的運(yùn)動員才有可能從事大強(qiáng)度的訓(xùn)練；所以，在訓(xùn)練的方法手段等方面，更應(yīng)注意長、短距離的結(jié)合，使運(yùn)動員得到全面的發(fā)展。與當(dāng)今訓(xùn)練方法有所不同，林向前的訓(xùn)練計(jì)劃中長距離的有氧跑、公路跑和沙灘、草坪、公路交叉跑的比例還是很大的；但是，并不是小強(qiáng)度的訓(xùn)練，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，與以往普遍采用的大量的低強(qiáng)度的越野跑或場地跑等手段不同。采用的間歇或重復(fù)訓(xùn)練方法，距離為400 m，與眾不同的是：在上每次強(qiáng)度訓(xùn)練前都進(jìn)行較長距離的準(zhǔn)備活動跑，大強(qiáng)度訓(xùn)練后也再次進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，還是采用的傳統(tǒng)訓(xùn)練理論，先準(zhǔn)備活動，再上強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。
2.2.4 訓(xùn)練結(jié)構(gòu)特征
隨著訓(xùn)練強(qiáng)度和有效跑量的增加對運(yùn)動員機(jī)體造成的刺激也越來越深，運(yùn)動員則需要恢復(fù)的時間就越長。如何解決訓(xùn)練課與訓(xùn)練課之間的相互沖突，使運(yùn)動員的機(jī)體在下次課訓(xùn)練得到基本恢復(fù)，是廣大教練員所遇到的最大難題。解決這一問題的最好辦法就是建立多次課的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，每天訓(xùn)練由原來的2次變成每天訓(xùn)練3～5次，減少每次課的訓(xùn)練時間，原來的每次1.5～4 h減少到每次課45～90 min，從而避免一次課負(fù)荷最大、機(jī)體不易恢復(fù)的缺陷[8]。多次課訓(xùn)練并不是減少負(fù)荷量，而是在總量保持不變的基礎(chǔ)上增加每次負(fù)荷強(qiáng)度，減少運(yùn)動員單位時間內(nèi)的負(fù)傷程度，促進(jìn)運(yùn)動員機(jī)體盡快恢復(fù)的訓(xùn)練方法。畢紅星研究認(rèn)為：把過去每天1～2次課的訓(xùn)練內(nèi)容分散到每天3～5次或更多的課次中，其效果在于進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練的同時又能保持較高的負(fù)荷，不因1～2次課負(fù)荷過大，而影響訓(xùn)練強(qiáng)度和造成局部負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致機(jī)體的不良生理反應(yīng)[8]。林向前的賽前訓(xùn)練計(jì)劃尚未采用多次課的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，他仍然采用每天2次訓(xùn)練課的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，每周留有半天休息。解決體能恢復(fù)問題主要采用如下方法：1）對于運(yùn)動強(qiáng)度安排，在保持較大訓(xùn)練強(qiáng)度的同時，超大強(qiáng)度（100%）的訓(xùn)練出現(xiàn)的次數(shù)每周不超過3次；2）每次大強(qiáng)度后都進(jìn)行一定的放松訓(xùn)練，采用慢跑、拉韌帶的形式，保證機(jī)體的有效恢復(fù)。有關(guān)研究表明，肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松，張弛有度，能夠減少肌肉本身的內(nèi)阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)通暢。林向前的賽前訓(xùn)練盡管通過合理安排大強(qiáng)度訓(xùn)練出現(xiàn)的時間來解決恢復(fù)問題，但在中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練強(qiáng)度不斷增加的大背景下，多次課訓(xùn)練是他今后在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)上值得借鑒的，而在恢復(fù)手段上表現(xiàn)出的單一性，更是廣大教練員值得思考的問題。
3 結(jié)論
1）林向前的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度隨賽期的臨近呈上升趨勢，采用的是減量加強(qiáng)度的方法，每周都有一個強(qiáng)度高峰，賽前訓(xùn)練的后2周達(dá)到最大強(qiáng)度（107%）以上，比前2周的負(fù)荷強(qiáng)度明顯上了一個臺階。在比賽日前有一個大負(fù)荷訓(xùn)練日和緊隨其后的減量訓(xùn)練日，在臨賽前，量和強(qiáng)度都降到最低點(diǎn)。比賽前一天進(jìn)行了低強(qiáng)度的訓(xùn)練，有利于最佳競技狀態(tài)的形成。
林向前的賽前訓(xùn)練，速度訓(xùn)練所占比重較大；高度重視運(yùn)動員的無氧、高混氧與低混氧的訓(xùn)練；高度重視運(yùn)動員的一般耐力訓(xùn)練。林向前的訓(xùn)練計(jì)劃符合當(dāng)今的中長跑訓(xùn)練理論。
3）在訓(xùn)練方法與手段上，根據(jù)比賽任務(wù)主要手段是短段落的重復(fù)跑和間歇跑，并嚴(yán)格掌握間歇跑的間歇時間，以及與專項(xiàng)高度結(jié)合的跨欄訓(xùn)練。
4）在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上，采用國內(nèi)常用的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，即每天2次訓(xùn)練課的傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，在恢復(fù)手段上表現(xiàn)出單一性。在訓(xùn)練強(qiáng)度不斷提高的背景下，他所采用的傳統(tǒng)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)和恢復(fù)手段的適應(yīng)性是一個值得思考的問題。
參考文獻(xiàn)：
[1]翟豐.對3 000 m障礙跑優(yōu)秀運(yùn)動員馬英虎訓(xùn)練的研究[J].安徽體育科技，2005，21（8）：45-48.
[2]迪特里希.訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，1985.
[3]田麥久.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.
[4]車保仁，李鴻江，邰崇喜.田徑運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃的制定[M].田徑：專修版.北京：高等教育出版社，2000：81-85.
[5]郭層城，韓佐生.對中長跑運(yùn)動的規(guī)律性及訓(xùn)練手段的認(rèn)識[J].中國體育科技，2000，36（9）：37-39.
[6]趙京華.中長跑訓(xùn)練理論的新趨勢[J].華北煤炭醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào)，2005，45（7）：545-546.
長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文3
（1）12月11日，舉行全校冬季長跑動員大會，并以“學(xué)生跑操比賽”啟動全校冬季長跑活動。
（2）12月14日，各班班主任利用班會進(jìn)行全班學(xué)生動員，并且組織學(xué)生填寫《*中學(xué)學(xué)生冬季長跑活動記錄卡》，安排長跑活動檢查監(jiān)督人員。
（3）學(xué)校以做好學(xué)生冬季長跑活動為主題撰寫致家長的信，向家長宣傳長跑意義，爭得家長的理解和支持。
二、本次長跑活動的主題：陽光體育與全民健身同行
三、時間安排與組織形式：
1、時間安排：根據(jù)教育部、國家體育總局、共同決議要求，以及萊城區(qū)教育局的具體安排，結(jié)合我校實(shí)際確定學(xué)生冬季長跑時間為2009年12月至2010年4四月，共計(jì)5個月。
2、組織形式：因?qū)W校場地和學(xué)生在校時間所限，本次長跑活動要求全體學(xué)生利用每天早晨上學(xué)以前的時間或上學(xué)路上進(jìn)行長跑，具體要求如下：
（1）從12月14日開始，全體學(xué)生禁止騎車上學(xué)。
（2）居住地距*中學(xué)不足1.5千米的學(xué)生必須在家長的協(xié)助下選擇長跑訓(xùn)練路線完成訓(xùn)練任務(wù)；居住地距*中學(xué)滿1.5千米的學(xué)生應(yīng)采用跑步上學(xué)的形式進(jìn)行訓(xùn)練。
（3）學(xué)生訓(xùn)練時間的安排，由學(xué)生根據(jù)訓(xùn)練路線用時的長短進(jìn)行安排，要確保學(xué)生在7：30左右來到學(xué)校進(jìn)行正常的學(xué)習(xí)和班務(wù)整理。
（4）學(xué)生雙休日、節(jié)假日期間應(yīng)自覺堅(jiān)持進(jìn)行長跑訓(xùn)練，全體班主任要協(xié)助做好學(xué)生家長的監(jiān)督工作。
（5）全體學(xué)生在結(jié)束長跑時要確保累計(jì)長跑距離達(dá)20萬米以上。
（6）全體教師同時參考學(xué)生長跑計(jì)劃，拿出自身的鍛煉計(jì)劃。
（7）長跑期間全體師生要加強(qiáng)安全意識，遵守交通規(guī)則，在保證安全的前提下完成長跑任務(wù)。
三、活動的監(jiān)督評價：
1、活動的監(jiān)督：
為確保學(xué)生長跑質(zhì)量，養(yǎng)成自覺長跑的習(xí)慣，各級部、各班主任應(yīng)協(xié)同家長共同做好此次活動的監(jiān)督工作，建議采用以下監(jiān)督方式實(shí)施監(jiān)督：
（1）班級成立學(xué)生監(jiān)督小組：監(jiān)督小組堅(jiān)持每天開展檢查活動，具體檢查項(xiàng)目如下：
a、在校門口或?qū)W生自己設(shè)定的跑操路線上對學(xué)生進(jìn)行檢查。
b、通過電話等形式回訪家長，確定學(xué)生確實(shí)嚴(yán)格按要求進(jìn)行長跑活動。
c、檢查學(xué)生有無騎自行車上學(xué)現(xiàn)象，堅(jiān)決禁止學(xué)生在長跑活動期間騎自行車上學(xué)，特別注意學(xué)生有無把自行車停放在校外周邊地區(qū)的現(xiàn)象。
（2）做好家長的監(jiān)督工作：
節(jié)假日、雙休日等學(xué)生校外活動期間，學(xué)生必須自覺進(jìn)行長跑鍛煉，各班級一定要在學(xué)生離校前將《*中學(xué)學(xué)生冬季長跑監(jiān)督評價卡》發(fā)給學(xué)生，要求學(xué)生家長在“學(xué)生長跑情況監(jiān)督記錄”中填寫評價意見，學(xué)生返校時要將監(jiān)督卡及時帶回，各班級要及時做好家長意見的整理和回訪工作。
2、活動的評價：
（1）各班要堅(jiān)持每周一總結(jié)每月一評價制度，每周班會要對上一周學(xué)生長跑情況做總結(jié)，問題及時記錄在《*中學(xué)學(xué)生冬季長跑監(jiān)督評價卡》上，每月月末各班級要做好長跑活動的系統(tǒng)總結(jié)工作，將結(jié)果填寫在《*中學(xué)學(xué)生冬季長跑監(jiān)督評價卡》上，整個冬季長跑活動結(jié)束時，要對學(xué)生參加長跑情況做出全面評價。
（2）將學(xué)生評價結(jié)果作為學(xué)生素質(zhì)評價“體育與健康”維度中的重要指標(biāo)列入學(xué)生綜合素質(zhì)評價。
（3）活動結(jié)束時，學(xué)校要對這項(xiàng)活動進(jìn)行專題總結(jié)，對活動中涌現(xiàn)出的先進(jìn)班級和個人進(jìn)行表彰獎勵。
（4）學(xué)校將不定期開展各種抽查活動，結(jié)果用于評價級部和班級。抽查內(nèi)容如下：
a、抽查各班對學(xué)生長跑活動的監(jiān)督檢查記錄。
長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文4
我國田徑運(yùn)動的中長跑項(xiàng)目不僅是在奧運(yùn)會上爭金奪銀的重點(diǎn)項(xiàng)目，更是我國田徑運(yùn)動項(xiàng)目里的重中之重。所以，不斷研究學(xué)生運(yùn)動員的訓(xùn)練特點(diǎn)，對于做好我國奧運(yùn)后備人才儲備，具有重大的現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)的戰(zhàn)略影響。
1 引言
常言道：“興趣，是最好的老師。”因此，要想讓學(xué)生練好中長跑，，提高學(xué)生運(yùn)動員的訓(xùn)練積極性，就必須有針對性地豐富訓(xùn)練內(nèi)容，以提高學(xué)生運(yùn)動員的體育學(xué)習(xí)興趣，營造出一個生動活潑的中長跑教學(xué)氛圍，為學(xué)生運(yùn)動員的訓(xùn)練提供源源不斷的動力支持。
在訓(xùn)練中，要特別注重培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)動員的內(nèi)在興趣，讓學(xué)生運(yùn)動員通過實(shí)際訓(xùn)練體會到中長跑運(yùn)動對于自身身體素質(zhì)的積極影響，從而激發(fā)學(xué)生對中長跑的熱愛；其次，從明確該項(xiàng)目的鍛煉價值和意義出發(fā)，在訓(xùn)練過程中要根據(jù)每個學(xué)生的特點(diǎn)，在集體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學(xué)法，使學(xué)生能主動投入到訓(xùn)練當(dāng)中來，并在訓(xùn)練中獲得樂趣。
2 學(xué)生中長跑速度訓(xùn)練的主要手段
2.1 速度訓(xùn)練的方法與手段
掌握正確的呼吸方法，是提高中長跑速度的重要條件。首先，就是剛開始跑的時候，可在自然的情況下進(jìn)行深呼吸，而且呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏基本一致。一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出；其次，跑的姿勢一定要正確，并要注意呼吸與步法的配合。
2.2 速度耐力訓(xùn)練的方法與手段
中長跑速度耐力訓(xùn)練也可叫做高速耐力訓(xùn)練，它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓(xùn)練。每周2次，主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2，每組之間可以安排100m走，訓(xùn)練強(qiáng)度要求達(dá)到80%～90%。組間以脈搏恢復(fù)到120時，進(jìn)行下一組訓(xùn)練。
2.3 著重力量耐力訓(xùn)練
提高速度和速度耐力的同時必須增強(qiáng)肌肉的力量耐力。增強(qiáng)力量耐力，常采用中等負(fù)荷，如最大重量的60%，要求多次或者時間長。中等負(fù)荷可使運(yùn)動神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞，工作的持續(xù)時間加長。具體方法可以選用以自身重量進(jìn)行力量的幾種練習(xí)。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習(xí)，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重訓(xùn)練。開始訓(xùn)練時，為避免疲勞與受傷，可先用小強(qiáng)度，再逐步增加到最大負(fù)荷的80%或更高些，以達(dá)到增強(qiáng)力量的目的。
2.4 終點(diǎn)跑訓(xùn)練
終點(diǎn)跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動員在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮競技水平而取得的成績。對于學(xué)生來講一般以最后的180m～260m為主。（1）要對運(yùn)動員進(jìn)行200m左右的全速跑訓(xùn)練。可以同短跑運(yùn)動員一塊跑。要注意速度的合理搭配，以短跑運(yùn)動員的速度來刺激中長跑運(yùn)動員的速度。每次訓(xùn)練2～3組。（2）60m～100m的全速爬坡訓(xùn)練。爬坡全速跑是運(yùn)動員訓(xùn)練終點(diǎn)跑的關(guān)鍵。教練員需要給運(yùn)動員找一個坡度在20°左右，距離為80m以上的上坡路。進(jìn)行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓(xùn)練。訓(xùn)練分為二個階段。每一階級沖刺4～5組。在沖刺時身體重心的穩(wěn)定和前移要特別強(qiáng)調(diào)。發(fā)揮運(yùn)動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優(yōu)異的成績。
3 學(xué)生中長跑耐力跑訓(xùn)練的主要手段
3.1 場地耐力訓(xùn)練
比賽都是在正規(guī)的場地進(jìn)行的，因此我們要對比賽場地進(jìn)行熟悉和分析。正規(guī)場地是400m，有2個彎道，在彎道跑的時候有向心力，與在直的跑道上跑步是有區(qū)別的，所以要特別注意雙臂的擺動，最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外，教練員要注意觀察學(xué)生的練習(xí)狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)問題及時糾正，對學(xué)生的成績及時分析總結(jié)，做到一對一指導(dǎo)練習(xí)。再者，還要注意對學(xué)生的耐力訓(xùn)練，在不斷地訓(xùn)練中鍛煉心智，磨練意志，有目的有計(jì)劃的訓(xùn)練。
3.2 越野跑耐力訓(xùn)練
越野跑訓(xùn)練時，需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運(yùn)動員跑到3kg～4kg時應(yīng)找一個合適的場地給運(yùn)動員進(jìn)行2min～5min的韌帶、關(guān)節(jié)活動。教練員要隨時觀察運(yùn)動員的呼吸和身體狀態(tài)。教練員觀察到運(yùn)動員的呼吸較為平穩(wěn)后就要開始返程越野跑。需要注意的給運(yùn)動員休息的時間要適當(dāng)，千萬不能休息時間過長，這是延長“極點(diǎn)”出現(xiàn)的最好辦法。在返回場地，呼吸平穩(wěn)后要給運(yùn)動員進(jìn)行1組1500m的測試，以75%訓(xùn)練負(fù)荷為宜。
如何界定訓(xùn)練強(qiáng)度是一個值得探討和深思的問題。應(yīng)該遵循的原則是，要在有氧代謝訓(xùn)練上進(jìn)行研究總結(jié)，并且在訓(xùn)練安排中突出。在有氧代謝訓(xùn)練中，逐步增加無氧代謝訓(xùn)練。總之，對于運(yùn)動員的培養(yǎng)，不能過于心急和功利化，要遵循學(xué)生的發(fā)展規(guī)律，以提高學(xué)生的身體素質(zhì)和體魄為根本出發(fā)點(diǎn)，關(guān)注學(xué)生的心理健康和身體健康，有計(jì)劃、有目的的引導(dǎo)學(xué)生，使他們在教練的指導(dǎo)下自然、健康、全面的發(fā)展。
參考文獻(xiàn)
[1]章翔.淺析上海男子中長跑運(yùn)動員大運(yùn)動量后的放松整理存在的不足[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào).2005年07期
[2]黃永懷.淺談中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性過度疲勞產(chǎn)生的原因及消除方法[J].田徑.2005年11期
[3]章翔.許貴權(quán).中長跑運(yùn)動員身體形態(tài)和機(jī)能的評價指標(biāo)[J].安慶師范學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版）.2007年01期
[4]宋淑華.高春剛.翟波宇.世居高原中長跑運(yùn)動員定量負(fù)荷下心肺功能特點(diǎn)研究[J].科技信息.2010年28期
[5]馮學(xué)強(qiáng).中小學(xué)生中長跑運(yùn)動員多年練的基本模式[J].田徑.2013年04期
長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文5
（新絳縣少年業(yè)余體校，山西運(yùn)城043100）
摘要：近年來，中長跑的訓(xùn)練不僅要求耐力，而且在速度上也引起不少教練員、運(yùn)動員的進(jìn)一步重視。中長跑運(yùn)動員在比賽中最關(guān)鍵的是最后幾米或幾十米才能見高下，所以說速度的快慢是非常關(guān)鍵的，也是運(yùn)動員最后沖刺能力的體現(xiàn)，更是在取得名次重要的一個環(huán)節(jié)和重點(diǎn)。文章對此進(jìn)行了簡短梳理和探討，對中長跑運(yùn)動員的速度能力進(jìn)行了研究并提出加強(qiáng)中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練，這對中長跑運(yùn)動員來說是非常關(guān)鍵的。通過研究分析對中長跑訓(xùn)練中的最后沖刺能力訓(xùn)練做一些研究與探討。
關(guān)鍵詞：中長跑訓(xùn)練 最后沖刺 能力分配 高速度能力
中圖分類號：G82 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1004-5643(2015)07-0071-02
1 前言
中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練當(dāng)中，盡管具備較好的耐力、較強(qiáng)的實(shí)力，假如速度差，最后沖刺能力弱，也很難在長期的訓(xùn)練中取得理想的成績。因而中長跑突出的特征是“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力，運(yùn)動員在比賽中要想戰(zhàn)勝對手，爭取好成績及好名次，必須具有良好的速度能力和速度耐力才能在比賽中脫穎而出。那么，中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練中應(yīng)以專項(xiàng)速度訓(xùn)練為中心點(diǎn)，才是提高中長跑專項(xiàng)速度訓(xùn)練成績的最有效的方法和手段，所以說速度能力對于中長跑取得好名次是至關(guān)重要的基礎(chǔ)訓(xùn)練。
1.1研究對象
中長跑最后沖刺能力訓(xùn)練。
1.2研究方法
1.2.1參閱資料法
查閱相關(guān)中長跑訓(xùn)練的資料。
1.2.2對比分析法 對中長跑運(yùn)動員和馬拉松運(yùn)動員來進(jìn)行對比、分析研究。
2討論與分析
俗話說，臺上十分鐘，臺下十年功。中長跑運(yùn)動員的相對速度水平也是重要的，成績在某種意義上可稱為數(shù)學(xué)效果，在確定成績指標(biāo)時，相對速度是一個主要參考指標(biāo)，假如一個運(yùn)動員400米成績?yōu)?0秒，那么他任何時候800米成績也達(dá)不到2分。可想而知，中長跑訓(xùn)練成績的提高也絕非一日之功，而是要經(jīng)過長期的系統(tǒng)訓(xùn)練，并要經(jīng)受春夏秋冬嚴(yán)寒酷暑的反復(fù)磨練，需要付出常人所難以想象的汗水和精力，才可以獲得好的成績。因此，一切訓(xùn)練的方法與手段都要圍繞這個目的去設(shè)計(jì)，速度素質(zhì)是中長跑運(yùn)動員的最基本素質(zhì)。在各種不同距離的專項(xiàng)比賽中，如：馬拉松比賽特點(diǎn)及比賽成績的條件主要以5000米專項(xiàng)速度訓(xùn)練的培養(yǎng)來決定成績的好壞；而10000米專項(xiàng)速度的表現(xiàn)是以1500米的絕對速度體現(xiàn)出來的；1500米的基礎(chǔ)速度可以取決于400-600米之間的速度，這三個不同的距離所表現(xiàn)的訓(xùn)練手段，差異各不相同。
2.1中長跑訓(xùn)練的手段
2.1.1無氧訓(xùn)練、強(qiáng)化中長跑專項(xiàng)速度
中長跑比的是個人具備一定跑的能力前提下的高速度的耐力項(xiàng)目，中長跑運(yùn)動員既要有很好的耐力素質(zhì)，還要有很高的專項(xiàng)速度水平。通過無氧訓(xùn)練的手段來提高運(yùn)動員的心肺功能，當(dāng)中長跑運(yùn)動員在無氧運(yùn)動時，心肺功能（心率等）還沒有恢復(fù)到正常狀態(tài)，進(jìn)而繼續(xù)進(jìn)行下一個環(huán)節(jié)的運(yùn)動，也就是說運(yùn)動員在對氧氣時刻處在—個稀缺的情況下，而只有無氧運(yùn)動，才能對肺活量心肺功能有較大的提高。就好像一根皮筋，你把它拉伸到一個長度，然后慢慢松開，如果你等到它完全恢復(fù)到原來的長度，再去拉伸，即使重復(fù)多次，它的長度也不會改變，這就相當(dāng)于有氧運(yùn)動。而如果你在它還沒有恢復(fù)到原長的時候繼續(xù)拉伸，并反復(fù)操作，那么它的原長就會變長，就相當(dāng)于你的心肺功能提高。其訓(xùn)練方法是通過跑的專門練習(xí)，1000-1200米的反復(fù)跑，還有2000米的爬坡跑，距離不等變速跑之類的練習(xí)等等，通過這樣無氧訓(xùn)練的手段來訓(xùn)練，對于中長跑來說又是一項(xiàng)一般速度和專項(xiàng)速度耐力兩個較反差的速度來結(jié)合在一起的。
2.1.2以短促長，以速度訓(xùn)練為核心
“尺有所短，寸有所長”，每一種訓(xùn)練方法都有其長處和短處，要不斷的提高訓(xùn)練成績水平，需要多思維、多方法指導(dǎo)運(yùn)動員訓(xùn)練。目前，對于中長跑教練來說，如何培養(yǎng)運(yùn)動員的專項(xiàng)沖刺能力，那么，最好的指導(dǎo)訓(xùn)練就是要把各種訓(xùn)練方法的精華有機(jī)結(jié)合起來。在平時訓(xùn)練比較常用的有計(jì)算訓(xùn)練法。所謂計(jì)算訓(xùn)練法就是把不同形式的間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練和持續(xù)訓(xùn)練結(jié)合起來，用一些經(jīng)過微機(jī)處理的“速度表”來確定不同項(xiàng)目、不同水平的運(yùn)動員在訓(xùn)練當(dāng)中所要應(yīng)用的速度、重復(fù)次數(shù)和間歇時間。這種訓(xùn)練方法很實(shí)用，這種訓(xùn)練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實(shí)際運(yùn)用中，他把速度和速度耐力很好地揉和在了一起，真正做到了以短促長、以長補(bǔ)短，創(chuàng)下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀(jì)錄的輝煌。這種方法和訓(xùn)練手段對于專業(yè)運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練的提高是有很大幫助的，也很值得我們借鑒。
2.1.3高原訓(xùn)練、平原交叉訓(xùn)練的重要性
隨著高原訓(xùn)練實(shí)踐的深入，高原訓(xùn)練的理論研究也獲得到了進(jìn)一步的發(fā)展。高原訓(xùn)練是有計(jì)劃地將運(yùn)動員組織到具有一定的適應(yīng)海拔高的地區(qū)，進(jìn)行定期的專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練的一種手段。運(yùn)動員在高原低壓缺氧環(huán)境下訓(xùn)練，利用高原缺氧和運(yùn)動雙重刺激，使運(yùn)動員產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，以調(diào)動體內(nèi)的機(jī)能潛力，從而產(chǎn)生一系列有利于提高運(yùn)動能力的抗缺氧生理反應(yīng)，進(jìn)而改善心肺系統(tǒng)功能，提高肌肉能量儲備及缺氧的耐受力，培訓(xùn)運(yùn)動員的心理韌性。平原運(yùn)動員在高原訓(xùn)練時，要比身居高原運(yùn)動員經(jīng)受環(huán)境缺氧和訓(xùn)練雙重更大、更深刻的刺激。因此，必須采用不同于平原地區(qū)的訓(xùn)練安排。對中長跑運(yùn)動員來說，在高原地區(qū)，比賽成績比平原大致低于7%左右，因此，以此為依據(jù)制定訓(xùn)練計(jì)劃，其訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)為80%左右。到了海拔相對比較低的地區(qū)比賽，就能取得相對較好的成績，從而也就達(dá)到了提高運(yùn)動成績的目的。
2.1.4重視恢復(fù)訓(xùn)練、營養(yǎng)補(bǔ)充不可忽視
在訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動員要排除思想雜念，排除所受到的內(nèi)外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態(tài)，得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)。而運(yùn)動后的整理活動也是非常關(guān)鍵的，如果在劇烈運(yùn)動后驟然停止，會使心臟的血液輸出量減少，血壓降低，造成暫時性腦貧血，從而產(chǎn)生惡心、嘔吐、面色蒼白、驚慌、甚至?xí)灥宫F(xiàn)象對機(jī)能的恢復(fù)、疲勞的消除和肌肉酸痛的消除都不利，另外，運(yùn)動后的酸痛部分是來自于受傷的肌肉組織。因此，運(yùn)動后要做整理活動。具體內(nèi)容、方法與手段有：及時適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷量；采用積極的休息方式；做好充分的放松練習(xí)和整理活動；以2000米-4000米放松跑為宜；加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督；采用各種按摩手段；用40-50度熱水進(jìn)行泡腳回復(fù)體能；合理安排生活制度與作息制度等。而營養(yǎng)對于運(yùn)動員來說也是不可忽視的重要一環(huán)，合理的營養(yǎng)搭配會大大縮短運(yùn)動員從疲勞狀態(tài)到恢復(fù)體力所用的時間，從而使運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽當(dāng)中能更好的建立起新的平衡狀態(tài)，使訓(xùn)練和比賽成績更好的發(fā)揮作用，不管在任何狀態(tài)下，營養(yǎng)對于運(yùn)動員調(diào)控狀態(tài)將起到不可忽視的作用。
2.2中長跑運(yùn)動員在最后沖刺的特點(diǎn)
2.2.1起始沖刺的特點(diǎn)及其訓(xùn)練
起始沖刺起跑后100-400米的平均速度，起跑后若能占據(jù)有利位置，不僅能節(jié)省體力、保持節(jié)奏占決定因素，更能為最后沖刺續(xù)發(fā)能量，為取得好的名次奠定基礎(chǔ)。估起跑后的100-400米在整個比賽中占據(jù)非常重要的地位，這就要把教練員在平時的訓(xùn)練，有重點(diǎn)、有目的得采取針對性的起始速度的訓(xùn)練。在全年的訓(xùn)練計(jì)劃中圍繞這一主線，體現(xiàn)在每一堂訓(xùn)練課中，根據(jù)每個運(yùn)動員的訓(xùn)練水平的不同，心理素質(zhì)的差異制定出不同的訓(xùn)練手段、不同的訓(xùn)練段落，激發(fā)每個運(yùn)動員的訓(xùn)練能量，力求達(dá)到成績超過比賽中的起始速度，只有不斷的重復(fù)訓(xùn)練，加以適應(yīng)，才能在比賽中戰(zhàn)勝對手。
2.2.2最后沖刺速度的特點(diǎn)
目前非洲中長跑優(yōu)秀運(yùn)動員起始速度在整個比賽中超過了途中跑速度，這是先天遺傳因素和后天勤奮年復(fù)一年針對性很強(qiáng)訓(xùn)練手段產(chǎn)生的結(jié)果，多年來實(shí)踐證明起始跑和最后沖刺跑，這兩個階段是中長跑比賽中取得最后勝利的兩個關(guān)鍵因素。
長跑訓(xùn)練計(jì)劃范文6
一、明確速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想
速度素質(zhì)是影響運(yùn)動員速度耐力水平的決定因素之一。因此,努力提高運(yùn)動員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷,尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動員無一例外是把提高運(yùn)動員的速度放在了首位。實(shí)踐證明,一名短跑運(yùn)動員可以成為優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員,一位中長跑運(yùn)動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運(yùn)動員。根據(jù)中長跑訓(xùn)練的特點(diǎn),確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu),是對中長跑運(yùn)動科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善,也是中長跑運(yùn)動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。
二、運(yùn)動員的專項(xiàng)速度能力
困擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運(yùn)動員的專項(xiàng)速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動員耐力很好,而專項(xiàng)速度能力差的情況。隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識的不斷加深,打破了過去的條條框框,以充分發(fā)展中長跑運(yùn)動員速度為主。曲云霞主項(xiàng)1500米,她的800米成績1分56秒46,3000米成績?yōu)?分12秒18。王軍霞在七運(yùn)會上10000米比賽中,最后3000米竟打破世界女子該項(xiàng)紀(jì)錄,最后一圈跑出1分1秒的成績。她把10000米的供能,提高到3000-5000米的供能水平。這說明以短促長的訓(xùn)練方法,能更好地提高中長跑運(yùn)動員的速度。可見重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。
三、樹立速度節(jié)奏化的理念
現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn),是以保證最佳步長基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯,可稱為速度節(jié)奏。根據(jù)這一特點(diǎn),在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中,應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力,以及上下肢的協(xié)調(diào)配合;用力順序,結(jié)構(gòu)方向等。突出抓好訓(xùn)練的速度與節(jié)奏,也就是在完成動作的技術(shù)過程中,是否以速度節(jié)奏化來完成,關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏,速度是技術(shù)的靈魂,是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。雖然中長跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)是耐力,但用什么速度跑是個關(guān)鍵問題。只有扎扎實(shí)實(shí)地抓好速度節(jié)奏化技術(shù),應(yīng)付地逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為進(jìn)入成年時期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項(xiàng)速度基礎(chǔ)。中長跑運(yùn)動員在比賽過程中,若跑的節(jié)奏被打亂,會造成心理緊張,使體力消耗加大,對提高成績失去信心,甚至想中途退出比賽;中長跑運(yùn)動員對速度感掌握的程度,直接影響其成績,速度感是指運(yùn)動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和,其基礎(chǔ)是運(yùn)動員比賽時對空間和時間的感受能力。在中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練中,培養(yǎng)對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運(yùn)動員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計(jì)劃,在比賽中正確合理地分配體力,使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實(shí)施,尤其是在運(yùn)動員實(shí)力相當(dāng)?shù)那闆r下速度感覺好的運(yùn)動員在比賽中常會取得主動權(quán)。因此速度節(jié)奏化至關(guān)重要,在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據(jù)自己的“速度感”,在不同距離分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。
四、建立以短促長的觀念