前言：中文期刊網(wǎng)精心挑選了腿部肌肉鍛煉范文供你參考和學(xué)習(xí)，希望我們的參考范文能激發(fā)你的文章創(chuàng)作靈感，歡迎閱讀。

腿部肌肉鍛煉范文1

1、杠鈴深蹲。用杠鈴鍛煉的動(dòng)作之一是杠鈴深蹲，這個(gè)動(dòng)作能有效使的肌肉得到充分的鍛煉與拉伸。做這個(gè)動(dòng)作要求雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手握住頸后的杠鈴，慢慢蹲下并起身。

2、羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉的動(dòng)作也可以鍛煉的肌肉，動(dòng)作要求雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手握住杠鈴，慢慢將其從地上提起并向下放，動(dòng)作的過(guò)程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微彎曲。

3、保加利亞單腿蹲。利用杠鈴做保加利亞單腿蹲的動(dòng)作可以鍛煉以及臀部的肌肉，動(dòng)作要求將一條腿放在后方的長(zhǎng)凳上，雙手握住杠鈴向下蹲，腿與地面呈90度角。保加利亞單腿蹲的訓(xùn)練強(qiáng)度大，可雙腿替換訓(xùn)練。

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腿部肌肉鍛煉范文2

在驚嘆其精益求精的精神之后,我答應(yīng)回家研究研究,晚上我翻閱了有關(guān)雙腿肌肉分布及結(jié)構(gòu)的專(zhuān)業(yè)書(shū),給她定了一個(gè)豐腿計(jì)劃：

加強(qiáng)腿部鍛煉：雙腿細(xì)長(zhǎng)無(wú)力缺乏彈性,乃平日缺乏鍛煉,肌肉松弛所致,故必須加強(qiáng)腿部運(yùn)動(dòng),增加腿部肌肉彈性,使肌肉豐滿起來(lái)。可每日慢跑,要注意節(jié)律,不必太緊張,最好放松心情,以輕松、略帶彈性的節(jié)奏慢跑;不必強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng),以免運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,造成肌肉過(guò)于粗隆,缺乏女性的柔美。鍛煉程度以全身出汗、雙腿輕度疲勞為止。

均衡飲食：不能單靠增加食量來(lái)肥腿,因?yàn)樵鍪巢粌H肥腿而且肥腰,脂肪進(jìn)入體內(nèi)首先在腰部及其附近堆積,常常是腿未豐而腰更肥了。即使達(dá)到了豐腿的目的,腿也會(huì)顯得累贅,線條不美。故豐腿不必額外增加飲食,只須注意飲食的營(yíng)養(yǎng)均衡、熱量足夠即可。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi))及各種維生素(如水果、蔬菜)的食物,對(duì)于整個(gè)機(jī)體的健康都是有益的。

鍛煉：每日早晚各做一次。①壓腿可伸展腿部及腰背部肌肉韌帶,增加柔韌性。即將腿伸直抬高擱于有一定高度的欄桿或桌面上,將上身緩慢下壓,盡量使上身胸部靠近膝蓋,要注意循序漸進(jìn),避免拉傷韌帶。左右腿各做10次,先正壓,后側(cè)壓,正壓時(shí)注意伸展背部肌肉,側(cè)壓時(shí)注意伸展腰部;②舉腿可增加腿部肌肉豐滿感。先向前上方舉腿,轉(zhuǎn)而向側(cè)上方舉,最后向后上方舉,雙腿輪換各做10次。注意抬高腿時(shí)要盡量保持腿部伸直,腳尖亦要繃直;③定腿將雙腿輪流向前、側(cè)、后三方向抬起,盡量保持伸直并定在半空,保持一定時(shí)間,直至不能堅(jiān)持為止。開(kāi)始時(shí)定腿的高度可能會(huì)很低,但經(jīng)練習(xí)一段時(shí)間后高度可逐漸升高;④勾腳坐在椅上,背靠椅背,呼氣時(shí)緩慢將雙腿抬起,伸直,高度平椅,盡量翹起腳尖,繃緊小腿后部的及膝部肌肉,然后吸氣,緩慢將雙腿放下,此法可減輕小腿后部肌肉的松弛,美化膝部線條。

浴后按摩：每晚浴后先用冷水拍打雙腿肌膚,然后涂上潤(rùn)膚乳液,可加上少許維生素A和E,由下至上、從腳尖到大腿打圈按摩,力度先輕后重,緩慢柔和。此法可增加腿部肌肉彈性,舒緩肌肉疲勞,使皮膚光潤(rùn)亮澤。

腿部肌肉鍛煉范文3

Girls

心中完美比基尼身材是……

嘉騰：

一定要足夠瘦才能稱(chēng)得上是完美比基尼身材。

菁菁：

纖細(xì)的腰部和平坦的腹部是重點(diǎn)！

Boys

心中完美比基尼身材是……

名揚(yáng)：

腹部不能過(guò)于平坦，但也不是發(fā)胖松弛的，側(cè)面看，形成完美“S”形。

趙崢：

身體各部分比例很重要，尤其側(cè)面看臀部與腰部、腿部的連接處曲線明顯彎曲才完美。

云飛：

胸部豐滿、腿部修長(zhǎng)的女孩，最好是那種9頭身美眉才完美。

校園塑身攻略——Normal篇

利用身邊設(shè)施，不要放過(guò)任何一個(gè)可以塑型的機(jī)會(huì)。

課堂上的腿部運(yùn)動(dòng)

小編提示：

這組動(dòng)作無(wú)論在課堂還是宿舍就可以完成，主要拉伸腿部?jī)?nèi)后側(cè)肌肉，注意始終保持背部直立，動(dòng)作要緩慢。

淺坐在椅子前1/3處，雙腿并攏，挺直后背，雙手自然放在大腿上并將腳尖踮起。

臀部不動(dòng)，腿部緩慢向右側(cè)方最大限度旋轉(zhuǎn)，保持5秒后，回到中間位置。

左側(cè)同樣動(dòng)作。

小編提示：

這組動(dòng)作有效地緊實(shí)臀部肌肉，可以防止臀部下垂，在等車(chē)或是乘車(chē)的間隙就可以輕松提臀啦！

NG

這樣整個(gè)人都看起來(lái)懈怠沒(méi)有精神。

OK

挺直上身，兩腿繃直，有節(jié)奏地反復(fù)收緊臀部肌肉。

晚間應(yīng)避免激烈運(yùn)動(dòng)，幾個(gè)小動(dòng)作讓你在宿舍床上輕松完成睡前塑型計(jì)劃，還能趕走一天的疲憊，有助睡眠。

床鋪運(yùn)動(dòng) 1

腿部伸直，身體與腿部保持90°。手臂與腿部平行。

腰部緩緩下塌，低頭呼氣，做到自己的極限保持5秒。

手臂向前伸，胯部向后壓到最大限度。手臂與臀部要向相反方向伸展哦！

床鋪運(yùn)動(dòng) 2

躺在床上，雙腿屈膝與身體保持135°，雙手放于身體兩側(cè)。

頂胯，慢慢將臀部離開(kāi)床鋪，將胯送出至你的極限，保持5秒。

緩緩放下，還原到最初位置。

學(xué)校也搞怪，減肥奇妙物語(yǔ)

計(jì)劃表

充分利用計(jì)劃表上的時(shí)間，利用在校的每分鐘運(yùn)動(dòng)，想不瘦都難！

上學(xué)途中

競(jìng)走式步行

大步前進(jìn)，早晨的有氧運(yùn)動(dòng)。大步快走比起慢步更能消耗脂肪。

Ps：禁止路上邊吃邊走！

高難度座駕+夸張騎勢(shì)

把座位調(diào)高，這樣只能讓腳尖著地，才達(dá)到了鍛煉的效果。

騎起車(chē)來(lái)也要用腳尖踩著踏板，這樣可以鍛煉腿部肌肉，有像穿高跟鞋走路一樣的效果。

身體直立，雙臂夾緊，雙腿緊緊并攏，全身保持緊繃感，這對(duì)改變O型腿有明顯的效果！

這樣能拉伸并緊實(shí)肌肉。

繃緊雙腿坐在座位上用雙腿帶動(dòng)自行車(chē)前進(jìn)。

前往教室

小白兔式樓道奔跑

蹦蹦跳跳，充滿朝氣的前行，動(dòng)作要大哦！

Ps：小心被損友拍到犯傻狀態(tài)！

臺(tái)階上跳芭蕾

每天上臺(tái)階。

初級(jí)一段式

腳尖著地上臺(tái)階，就會(huì)感覺(jué)腿部肌肉全都被調(diào)動(dòng)起來(lái)了，緊實(shí)腿部。

中級(jí)兩段式

跨臺(tái)階上樓是逐步上臺(tái)階的升級(jí)版。

Ps：避免影響樓梯交通，人多時(shí)要放棄！

上午上課中

椅子上的懸浮運(yùn)動(dòng)

上課的時(shí)候，雙手放在桌子上，雙腿并攏，同時(shí)抬起，離地面10厘米—15厘米高。此時(shí)，正是消減小腹和大腿脂肪的時(shí)候。此動(dòng)作可以每節(jié)課重復(fù)做三組，每組五次。

回眸式傳遞法

保持正坐姿勢(shì)，用與轉(zhuǎn)向相反方向的手向后坐同學(xué)傳遞物品，這樣能最大限度的鍛煉腰部，達(dá)到瘦腰效果。

校園塑身攻略——Funny篇

中午休息

把手臂伸直，盡情揮動(dòng)，擦黑板的同時(shí)鍛煉手臂肌肉。

盡量保持前腳與后腳貼近。

蹺腳瘦小腿

把腳立起來(lái)，講臺(tái)、臺(tái)階 、墻等可作立面，讓后腿保持筆直。

夸張弓步

雙手扶桌子，盡量使后腿伸直，重心貼近地面。左右換，做5組，每組5次。

優(yōu)美側(cè)弓步

按照每個(gè)人平時(shí)上體育課時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)。左右換，做5組，每組5次。

PS：一定要小心穿裙子會(huì)走光哦！

下午上課中

按摩下巴

上課中托住下巴聽(tīng)課時(shí)，可以順便按摩，進(jìn)行瘦臉運(yùn)動(dòng)。

Ps：別按摩得太忘情，注意聽(tīng)課哦！

無(wú)聲的瘦臉操

用夸張的臉部動(dòng)作喊出英文a、e、i、o、u。

Ps：動(dòng)作太大，小心被老師逮到！

閑聊時(shí)間

聊天時(shí)的金雞獨(dú)立式

跟朋友聊天時(shí)，單腿站立，另一只腿抬離地面10厘米-15厘米高，雙腿輪流。這樣也能利用聊天時(shí)間鍛煉了。

手臂與身體保持90度，保持腿部筆直、手臂彎曲做俯臥撐。

腿部肌肉鍛煉范文4

沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。

2、做高抬腿運(yùn)動(dòng)。

清晨起床后，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動(dòng)，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會(huì)。高抬腿是一種很好的瘦大腿運(yùn)動(dòng)，它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉，促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。

3、練瑜伽。

瑜伽動(dòng)作需要長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過(guò)拉伸的動(dòng)作塑造修長(zhǎng)的線條和完美的體態(tài)。單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式最適合用來(lái)瘦腿。它不但對(duì)腿部有拉伸的作用還能增強(qiáng)腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。

4、自行車(chē)姿勢(shì)。

晚上睡覺(jué)前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車(chē)的姿勢(shì)，每天做200到300下。做完后再練習(xí)剪刀腿。將雙腿分開(kāi)大約80度，然后合上，再分開(kāi)。一共分開(kāi)80下。蹬自行車(chē)動(dòng)作對(duì)于瘦大腿前側(cè)的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦贅肉。

5、跳繩。

有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑30分鐘。同時(shí)跳繩對(duì)心肺系統(tǒng)都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運(yùn)動(dòng)。但是剛開(kāi)始練習(xí)跳繩時(shí)可以中途休息一會(huì)，但是休息的時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則會(huì)影響鍛煉效果。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，雙腿會(huì)變得緊致哦。

6、下蹲。

下蹲對(duì)于瘦腿也有不錯(cuò)的效果，下蹲可以重點(diǎn)瘦腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉，對(duì)于梨形身材的MM更加需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時(shí)還可以看看電視或者看看書(shū)轉(zhuǎn)移自己的注意力，這樣不但讓練習(xí)更加輕松，也能充分節(jié)約時(shí)間。下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘，這樣才見(jiàn)效。下蹲對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)有比較高的要求，有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。

7、干洗腿。

用兩只手抱著一側(cè)大腿，然后在用力從大腿根部逐漸向下按摩，直到按摩到腳腕部，然后再?gòu)南峦习茨Γ凑赵贩祷兀@樣來(lái)回按摩十幾遍，每次的時(shí)間持續(xù)上二十分鐘左右就好，這樣不僅能達(dá)到瘦腿的效果好能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。

8、揉腿肚。

首先將兩只腿平放在床上，然后把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動(dòng)，每側(cè)大約揉動(dòng)二十五次左右，然后一共做上這樣的五個(gè)二十五次左右的時(shí)間。這樣可以促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量。

9、腿部常拉拉筋。

腿部肌肉鍛煉范文5

1、在宿舍每天都要上下樓，大家可以選擇多走樓梯，不僅可以使腿部得到充分運(yùn)動(dòng)，也可以使腿部肌肉得到充分鍛煉，促進(jìn)脂肪燃燒，長(zhǎng)久堅(jiān)持可以獲得意想不到的收獲。

2、大家可以每天早起幾分鐘，在宿舍的陽(yáng)臺(tái)上做一下簡(jiǎn)單的瘦腿運(yùn)動(dòng)。比如，高抬腿運(yùn)動(dòng)和深蹲運(yùn)動(dòng)各做兩分鐘， 每天堅(jiān)持做，這樣可以用少量的時(shí)間促進(jìn)大腿和小腿脂肪燃燒，達(dá)到腿部的減肥效果。

3、作為學(xué)生黨，絕大部分時(shí)間都是坐在教室或?qū)嬍依锏模绕馃o(wú)聊的間隙，坐在椅子上讓腿部脂肪堆積，倒不如做一下簡(jiǎn)單的腿部按摩運(yùn)動(dòng)，使腿部肌肉的到放松和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。大家可以用雙手輕輕敲打小腿兩側(cè)二十下，促進(jìn)小腿脂肪燃燒，是小腿線條更為緊實(shí)。同時(shí)，也可以用拳頭敲打大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，同樣使腿部肌肉得到充分運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以充分利用閑暇時(shí)間也可以是腿部線條更為緊實(shí)，修長(zhǎng)，美觀。

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腿部肌肉鍛煉范文6

尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達(dá)，它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例，因此，胸背肌發(fā)達(dá)，也必然會(huì)使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)。整個(gè)肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá)，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴(kuò)間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒(méi)有這些器材的情況下，徒手操的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐等也是很有實(shí)效的。此外，平時(shí)起居行動(dòng)，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經(jīng)常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大，這是形體健美中最為犯忌的，試想一個(gè)大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”，而且會(huì)使行動(dòng)遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會(huì)直接影響消化系統(tǒng)機(jī)能。因此，增強(qiáng)腰腹肌，無(wú)論是對(duì)人體的健美，還是對(duì)增強(qiáng)體格、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當(dāng)做一些仰臥起坐，彎腰、轉(zhuǎn)體、收腹等動(dòng)作。

頸部，處于身體外表最顯著的位置。強(qiáng)健的頸部，可以表現(xiàn)出人的精神和能力，對(duì)于脊椎神經(jīng)、腦部血液供給以及咽喉器官都沒(méi)有益處，同時(shí)頸部肌肉還會(huì)影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡(jiǎn)單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰，或左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)動(dòng)等，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進(jìn)行鍛煉。